“
祝你瘦成一道闪电！实在不行，两道也可以。
”
推出运动减肥系列以后，许多小伙伴留言提问题。其中有一个童鞋说，上次讲的那个能量消耗表，里面的运动种类太少了，能不能多介绍一点。今天就满足大家。首先，我们来看一下，
能量消耗大小是什么决定呢？
运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多。体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
每天需要消耗多少热量
？
数学不好的童鞋也可以自动跳过这一段。成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）所以，成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）人体基础代谢需要的基本热量计算 ，男女不同哦~女子：18- 30 岁 ：14.6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 ：8.6 x 体重（公斤） + 83060岁以上 ：10.4 x 体重（公斤） + 600男子：18- 30 岁 ： 15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁 ：11.5 x 体重（公斤） + 83060岁以上 ：13.4 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数活动强度系数是啥？极轻的强度，如驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等，系数是0.2。轻的强度，如打扫房间，短距离散步，打高尔夫等，系数是0.3。中等强度，如重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等，系数是0.4。重的强度，如重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等，系数是0.5。
最后就奉上各种类型运动的耗能数据，单位是每分钟消耗的热量哦。最后还附加了一些日常生活场景消耗的热量。
活动项目
能量消耗（千卡/分钟）
心血管锻炼
独木舟4~6.4千米/小时
2.0~7.0
排球（积极）
3.4~8.0
高尔夫
4.0
乒乓球
5.0
划船（休闲、放松）
5.0~15.0
自行车8~24千米/小时
5.0~12.0
滑冰（休闲、放松）
5.0~15.0
网球
7.0~11.0
滑雪橇
8.0
足球
9.1
跳跃
10.0~15.0
滑雪下山，坡度微斜
8.0~20.0
滑雪比赛
16.5
越野滑雪4.8~16千米
9.0~12.0
游泳（放松）
6.0
自由泳23~46米/分钟
6.0~12.5
蝶泳23~46米/分钟
14.0
水中有氧运动
6.0~8.0
深水慢跑
11.0
仰泳23~46米/分钟
6.0~12.5
蛙泳23~46米/分钟
6.0~12.5
跳舞（现代舞）
4.2~6.0
列队舞
7.7
快走5.6千米/小时，逐渐减速
11.0~15.0
散步
5.6~7.0
跑步8千米/小时
10.0
跑步12千米/小时
15.0
跑步16千米/小时
20.0
抗助力锻炼
循环式训练
6.0~8.0
肌肉力量练习
8.0
肌肉耐力练习
4.5~7.0
柔韧性锻炼
普拉提
4.0~6.0
力量瑜伽
5.0~7.0
温和瑜伽
4.0
伸展运动
3.0
太极
4.0
生活中
睡觉
1.2
赖床
1.3
坐在桌边读书
1.3
聊天
1.5
站立
1.5
坐在桌边写字
2.5
洗衣、穿衣
2.5
开车
2.8
在家闲走
3.1
铺床
3.5
熨衣服
4.2
园艺——除草
5.5
下楼梯
7.0
做园艺——挖坑
8.5
上楼梯
10.0~18.0
活动项目能力消耗（千卡/分钟）
注：以上能量消耗通常是体重70kg的成年人的数值，如果体重大于或小于70kg，表中数值应÷70×体重（kg）
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