素食者其实也分种类,有纯素食者(只摄入植物性食物),有蛋奶素食(吃植物性食物但不吃肉,喝奶吃蛋),有鱼素(持之无形食物但不吃肉,除了鱼虾类),大家吃的食物也各有不同,蛋奶素食和鱼素的群体因为有提供丰富优质蛋白质的来源,所以不会出现明显的营养缺乏症状,只是因为红肉供给的不足,可能会出现血红素铁的缺乏,引起缺铁贫血的情况;而纯素食者就不同了,植物性食物普遍缺乏优质蛋白,而蛋白质的来源普遍依靠大豆类食物,大豆类食物中虽然富含蛋白,但属于植物性蛋白质,吸收利用率不算高,加上胆固醇、脂肪、热量、血红素铁等成分的缺乏,也可能会导致贫血、乏力、头晕、精神不振等情况。
蛋奶素、鱼素如何维持营养?
蛋奶素和鱼素者虽然能依靠日常鸡蛋、牛奶和鱼虾类食物的摄入来维持丰富优质蛋白质的摄入,另外也能从中得到维生素B12、锌、钙等成分,通过这些食物和植物性食物、谷物类食物的搭配营养基本能维持均衡,不过下次就在于缺乏畜肉中红肉提供血红素铁的成分,可能会很容易出现贫血的症状,所以在自己有严重贫血的时候注意补充膳食补充剂。
日常多从深绿色蔬菜、十字花科等富含铁元素丰富的蔬菜中摄入铁元素,如菠菜、油麦菜、莴笋、红薯叶、蕹菜、蔊菜、西兰花、宝塔菜等等。(注:植物性食物中的铁属于“非血红素铁”,利用率较低,而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制,所以不能作为主要补铁的食物)。注意充足的休息,休眠时间能帮助肝脏储血,有助于保持气血,预防贫血;保持适当的运动有助促进血液循环,进一步刺激造血系统的工作效率。
纯素食者如何维持营养?
纯素食者由于缺乏动物性食物提供的蛋白质,所以除了缺铁贫血还可能会造成蛋白质的缺乏,蛋白质是体内重要的元素,缺乏蛋白质可能造成脱发、肌肉减少、生殖系统萎缩、面黄肌瘦、免疫力下降等严重的情况;由于动物性食物摄入缺乏,维生素B12、锌、钙等元素也会有一定的缺乏,为了预防这些情况一定要注意保持大豆类食物的摄入量,大豆类富含植物性蛋白质,不饱和脂肪酸,能补充缺乏的蛋白质和脂溶性维生素成分,早餐推荐一杯豆浆,午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的参与,晚餐也是如此,还可以加入豆腐皮、豆干等大豆类制品的摄入,最好每天50~80g大豆类食物。适当吃一些发酵类大豆制品,比如腐乳、豆豉、纳豆、酱油、豆瓣酱等,它们能弥补维生素B12的不足,每天5~20g为宜。
除了多种蔬菜和水果的搭配,还应注意谷物类食物摄入充足,因为少了更多脂肪、胆固醇,我们可能更容易饥饿,这时候主食就能够更抗饿,注意添加杂豆杂粮,能更好地补充矿物质和提高饱腹感。注意坚果类、菌类食物的参加,它们也能提供一部分蛋白质、不饱和脂肪酸,丰富维生素和矿物质。海藻类如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等,它们能补充来源不足的锌、钙等成分,还能提供一些脂肪酸。植物油搭配起来,多用亚麻油、紫苏油,它们是多不饱和脂肪酸的游离来源。