一说到减肥,
你是不是也开启了抓肝挠肺的忍道修炼模式?
奶茶可乐?忍住!
汉堡薯条?走开!
“致所有好吃的,我们下辈子再做朋友吧~”
然而,
说好了晚上只吃一口的,
一不小心就吃了一宿的。
明明是出门夜跑的,
拐弯就遇到烧烤的!
美食上桌后,
理想中的表现…
可现实...
说吧!减肥期间,
你是不是都在馋这些东西!
融化的芝士…
拔丝的芝士…
烤得焦香的芝士…
然鹅,如果你是减肥党,
一提到芝士,
大脑就会发出警报:此乃减肥大忌。
可是,为什么别人也爱吃芝士,
就没胖呢?!
今天,就来带你扒一扒,
传说中一口胖十斤的芝士!
全文重点
1 奶酪到底是什么鬼?
2 为什么奶酪把你吃胖了?
3 减肥到底能不能吃奶酪?
吃芝士时,我们在吃什么?
芝士/奶酪作为人类最远古的食物之一,
已经在人类饮食中存在几千年了。
奶酪,又名芝士或干酪,
是一种以鲜奶为原料,
经过巴氏杀菌、添加凝乳酶、
造成其中的酪蛋白凝结,使乳品酸化,
再将固体分离、压制出的成品。
奶酪中的乳糖一部分会随着乳清流走,
一部分在发酵的过程中被微生物分解,
所以对于乳糖不耐受的宝宝来说,
奶酪就是补钙的最佳选择。
奶酪制作过程排除了牛奶中大量的水分,
保留了营养价值极高的精华部分。
每kg奶酪由10-12公斤鲜奶提炼而成,
浓缩了牛奶中丰富的蛋白质、钙、
矿物质和维生素等成分,
其蛋白质单位含量是牛奶的8-10倍,
钙质是牛奶的6-8倍,
奶酪中丰富的乳酸菌也有益于人体。
简而言之,
就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶;
就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。
蛋白质
奶酪里面包含了两种蛋白质:
乳清蛋白和酪蛋白。
来源:.tw
乳清蛋白是人体最容易吸收的蛋白质,
它可以极快的速度被人体细胞吸收,
短时间内就会极大提升血液中的氨基酸含量,
快速为肌肉提供所需营养。
在训练前摄取乳清蛋白,
可以帮你增强肌肉力量,增加耐力;
在训练后摄入乳清蛋白,
也可以增强肌肉恢复、
促进肌肉蛋白质的合成。
而酪蛋白是一种长效蛋白质,
它特有的乳凝性会降低消化速度,
所以它可以在很长一段时间内保持匀速吸收,
长时间提供养分。
所以,对于增肌人群来说,
睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。
每100g奶酪蛋白质含量对比
根据制造工艺不同,奶酪种类不同,
其蛋白质含量也各不相同。
一般来说,软奶酪没有经过挤压,
所含水分含量占比较多,
而硬奶酪经过挤压工艺,
所含水分占比较少;
同样100g的软奶酪和硬奶酪相比,
硬奶酪所含水分较少,
蛋白质占比相对较多。
每100g马斯卡彭(软奶酪)含4g蛋白质,
每100g帕玛臣(硬奶酪)含36g蛋白质。
(每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质)
脂肪
同样也和制作工艺有关,
软奶酪和硬奶酪相比,
硬奶酪脂肪含量占比较多。
但是也有一些新鲜软奶酪,
在制作过程中会加入鲜奶油,
比如奶油奶酪Cream Cheese,
所以脂肪含量也很高。
每100g奶酪脂肪含量对比
芝士的脂肪主要来自饱和脂肪酸,
根据美国心脏协会的建议,
饱和脂肪每日建议摄取不超过总热量的5-6%,
以日摄取1700大卡的成年女性为例,
就是不超过10g。
长期过量摄取饱和脂肪酸不但会发胖,
还会增大心血管疾病风险哦。
碳水
在奶酪制作的过程中,
乳糖被分解成葡萄糖,
然后再被分解为乳酸。
因此,奶酪里面碳水化合物很少。
每100g切达奶酪中仅含0.4g碳水化合物,
每100g莫苏里拉奶酪也仅有3.8g碳水化合物。
钠、钙
芝士除了富含蛋白质之外,
也是摄取钙质的优秀来源。
1份奶酪约等于8份牛奶的钙质,
如果你或者你的宝宝不爱喝奶、吃蔬菜,
也可以通过摄取适量的芝士来补充钙质哦。
硬芝士的钙质含量一般较高。
20克巴马臣芝士(Parmesan cheese)
可以提供成年人每日钙质建议摄取量的25%。
但硬芝士的钠含量也较高,
所以容易水肿或者患有高血压、
心血管疾病人士应留意进食分量哦。
既然芝士这么好,
怎么就把你吃胖了?
回想一下,
你喜欢的芝士食物都是什么?
芝士蛋糕?芝士年糕?
芝士汉堡?芝士威化?
有没有发现,
其实有些东西,
也许根本不含芝士;
比如,很多带有“芝士味”字样的零食,
成分表里一毛钱芝士也没有啊。
说好的芝士在哪里?
有的虽然含有芝士,
却不只是芝士那么简单。
还有糖、反式脂肪等成分在“作怪”。
举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。
配料表里除了鸡蛋、干酪和牛乳之外,
还有白砂糖、奶油、植物油、
果葡糖浆、淀粉等成分...
不胖你胖谁呢?
又有宝宝说了,
我吃的是货真价实的芝士啊,
还是会拔丝的那种,
为什么还是胖了。
说说看,你吃的是什么?
芝士年糕部队锅?
排骨年糕?
芝士香肠披萨?
芝士软包?
哪一个不是高脂肪、高碳水、
高热量的连环暴击?
你可长点心吧!
西蓝花?够健康吧!
那也抵不住你配着可颂+大肥肉吃呀…
长胖不是奶酪的锅,
吃奶酪长胖的固有印象,
大多因为它常常和添加糖、精致碳水、
过量的脂肪一起,
被制成各种热量、碳水、脂肪爆炸的
甜品、披萨等垃圾食品。
减肥到底能不能吃奶酪?
答案是,能!
但是,前提是你学会下面几点。
两招识别“假奶酪”
原则一:选择配料表简单的
一般来说,
天然奶酪配料表第一位是牛奶,
其他配料只有盐、发酵/乳酸菌和凝乳酶。
而再制干酪的配料表就复杂的多了…
水,竟然成了配料表里面含量第一的成分。
除了奶酪之外,后面还有一大串的
食品添加剂、食用香精、白砂糖、奶油等成分。
再制干酪是把天然奶酪融化后,
加上水和其他成分,如奶油、香精等添加剂,
来增加奶香味和甜度。
按照再制奶酪的中国国家标准,
鲜奶发酵的干酪只要占成分15%。
原则二:选择钠含量更低的
国人日常的钠摄入普遍超标,
因此在选择奶酪时,
要看看营养成分表,尽量选择低钠的。
下面AB两款天然奶酪中,
当然要选钠含量相对低、
同时蛋白质、钙相对高的A款啦。
怎么吃不胖?
芝士做成的热量炸弹就不要太迷恋啦~
添加糖、反式脂肪、精致碳水、高热量...
别让这些负面标签毁掉了芝士的清白!
那么平时该怎么吃芝士呢?
你可以选择:
早餐在三明治中加一片奶酪