这套动作是健身大师Athlean-X设计的，针对腹部肌肉的科学训练计划，是无械器，居家可训练，而且是动作上没有什么变化的训练计划，男女都适合的训练，这样你就没有借口了吧！想拥有下面的腹肌，那就从今天开始吧。
为什么是22天呢？因为任何肌肉的训练要有成效都不是一天二天可以做到的，我们都知道，人需要22天的时间来养成好的习惯，每天坚持这套计划，每天花的时间不会很多，坚持22天后，不但会让你的腹肌达到一个新的水平，而且会让你的身体水平达到一个新的境界。由于腹肌的恢复时间是很快的，所以一周可以训练七天，不需要让它休息恢复。
这套计划是让你追求自已的极限，就是完成目标次数或者目标时间，然后试着多做几轮。6个动作，连续做完成就是一轮，每天的计划是多加一轮，第22天就是22轮，如果你完成指定的目标，还没有力谒，那么就多做一轮。
如果是腹肌初学者，试着朝着目标坚持，中间可以坚持不住，那就先休息10秒，然后接着做训练动作，挑战你的极限，就像是那个动作第一轮就不行，SO WHAT？坚持，总有一天会做完一轮下来。
仰卧抬腿：目标是45秒
仰卧抬腿是训练下腹部的训练动作，大家都知道，下腹部是最难练的，其实就是最容易堆积脂肪的地方。
先把双腿伸直，微微弯曲膝盖，再往上抬起下半身，就是双腿瞄准天花板然后垂直往上，让臀部能离开地面，先后慢慢把脚放下，但不要碰到地面，持续45秒，先在开始前调好计时器。
日标是45秒，如果刚开始做不了45秒，没关系，休息10秒后继续下一个动作。如果你可以坚持45秒，结束后休息10秒，也继续下一个动作。
平板侧步：目标是45秒。
这是针对下腹和腹外斜肌的动作，先从平板支撑开始，上臂是一直保持固定在地面上，把脚踩出去，这样会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，做45秒。
休息10秒。
X卷腹：目标是12个。
这是一个中等难度的动作，可以训练到全部腹肌，这个动作的目标不是时间，而是12个，这个动作相对较难，做起来不轻松，不需要将身体做成一个V字姿势，只要将手脚住上方集中，然后住下放时，把手脚都打开，做成一个X，但是手脚都不要下放触碰到地面。
休息10秒。
旋转侧平板支撑：目标是每边10个。
旋转侧平板支撑是训练腹内外斜肌，腹斜肌可以增加腹肌的整体线条，这个动作的难度较大，目标是每边10个，总共20个。这个动作要你持续不继的换边，而且不要失去平衡，尽量让手抬高，然后让手穿过身体下方，再回到标准平板支撑，然后再换另一边。
休息10秒，继续……。
屈体：目标是45秒。
屈体这个动作是上半身往下，需要稍微动一下双腿，但不是重点，重点是上半身。双臂打直往前伸，然后基本上让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微高于另一条腿，然后再放回。然后换边重复这个动作。目标是45秒。
休息10秒，继续最后一个动作。
固定单车式卷腹：目标是时间30秒。
固定单车式卷腹是一个旋转动作，动作要慢，才能让肌肉有效的收缩，先躺在地上，让膝盖成90度并固定住，让手抱头，不用出力，抬起肩胛骨，不要碰到地面，然后持续做旋转动作，不停的换边，让手肘往另一边的膝盖移动，但是注意下背部要保持不动，保证旋转时是由上到下的动作模式，这个动作是30秒。
总结：连续做完6个动作是一轮，这个计划是尽量一天加一轮，22天后你会发现你的腹肌有明显的变化，这个计划的训练很单纯，在家和健身房都可以作，不用器械，虽然6个动作做下来会很吃力，但是尽量坚持，会有进步和收获。
