马甲线、人鱼线这些想必大家都不陌生，八块腹肌也是健身训练者想要得到的，而这些都是需要练腹来达成的。可以这样说，只要能练出腹肌，不论你是男生还是女生，你的身材都是好的。所以想要练就好身材，也可以说先要练就好的腹肌，既然能有腹肌就说明体脂是低于15%-18%的。这种身材穿衣服是好看的，身体是健康的。
在网上训练腹肌的方法有很多种，随便一搜都可以搜出来很多，训练的方式也是应有尽有，各种各样，但能见到效果的人却少之又少。大多数的人练过之后，没有很大的改变，所以问题是出现在哪里呢？
为什么总是练不好腹肌？首先就是体脂的原因，体脂太高的话是看不到腹肌轮廓的。男性的体脂如果高于15%，女性的体脂高于18%，就说明体质过高，这样是看不到腹肌轮廓的。那解决办法也就显而易见，就是减脂。可以选择做有氧运动，也可以选择控制热量，总之能够减脂就可以了。第二个原因，就是训练的问题。有很多朋友会说我是按照教程练的，为什么还会出问题？大家所说的照着练，要么是根据视频，要么依照片练，都是模仿动作，并不能确定动作的标准性，而想要做好标准动作，首先就要了解肌群的功能。
就比如说腹肌吧，你首先要知道腹肌的功能是什么，我们要怎样做才能控制它，它又是怎么样进行收缩的。当你明白了这些。就可以主导的控制腹肌发力，然后再详细的了解训练动作，才能够正确的训练腹肌。
腹肌的形态和功能
腹肌是组成人体结缔组织的重要部分之一。腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌是他的重要组成部分。其中，我们在表面能看到的部分是腹直肌和腹外斜肌，所以我们平时所说的八块腹肌是我们刚才所说的腹直肌。人们日常训练腹肌的动作都是针对腹直肌和腹外斜肌进行的，像腹横肌和腹外斜肌这些比较深层的腹部肌群在训练中也能得到同步训练。
腹肌收缩的时候能够让躯干旋转、进行弯曲。它对于腰椎的一些活动起着相当重要的作用，它能够控制脊柱的活动，还有骨盆的活动。腹肌足够力量的话，就能够预防骨盆前倾，如果腹肌无力，就有可能造成椎弯曲和骨盆前倾，使腰痛的机率大大增加了。
腹肌训练动作讲解
1.卷腹
在腹肌训练中，用到最多的动作就是卷腹。在平常的训练中，卷腹有很多的方式，我们要说到的是标准的卷腹动作。首先要仰卧在垫子上面，两腿并拢，膝盖保持弯曲，把双手交叉放在后脑勺，或者也可以交叉抱在胸前。呼气的同时，向心收缩。弓腰，让脊柱弯曲。头部向膝关节靠拢，吸气的时候离心收缩，头部慢慢拉开与膝关节之间的距离，回到开始的位置，重复进行这个过程。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿是针对下腹部进行的训练。依然是仰卧在垫子上，两腿保持伸直状态，并且并拢。两手自然放在身体两侧，手掌心贴着地面，呼气的时候向心收缩，把双腿抬起来，向头部的方向靠近。直至双腿与地面垂直。吸气，离心收缩缩，把双腿慢慢放回地面，重复这个动作。
3.仰卧膝触肘
这个动作主要是针对侧腹部进行的训练。仰卧在垫子上方，双手交叉，然后放在后脑勺，两腿并拢并且弯曲，把腿抬起来，让小腿与地面保持平行状态。呼气，开始向心收缩。把腰抬起脊柱弯曲，同时让身体进行旋转，用左手肘去触碰右膝关节。吸气，恢复到原来的位置，然后换侧进行，左右交替进行这个过程。
4.两头起
两头起是锻炼腹直肌的动作，仰卧在垫子上方，两腿保持伸直状态，并且并拢。两臂伸直，超过头顶，并且保持掌心向上的状态。呼气，开始向心收缩。弯曲脊柱，用双手去触碰双脚，腰部抬起，仅剩臀部接触地面。吸气，开始离心收缩。手掌离开双脚，慢慢恢复到刚开始的位置，重复这个过程。
以上动作每个要做15组左右，做4-6组。可以每天都做，也可以隔天做。这样能够更好的感受腹肌的力量。每个动作都要尽量做到标准，这样才能达到我们预期的效果。只要做好这4个动作，就能轻松练好马甲线，还你八块腹肌！
