清晰的马甲线线条,是小蛮腰的升级版,小蛮腰是没有赘肉的表现,而马甲线是肚子平坦外,还有两条清晰的肌肉线条,非常的养眼跟吸睛。
马甲线的出现也是不容易的,她需要你付出努力。
我们知道,袁姗姗的马甲线是靠自律跟健身练出来的,但是,当她稍微放纵,没有勤加锻炼后,马甲线也很快就消失了。
女神的马甲线,是很多女孩在减肥塑形过程中的追求。
但是很多人会走进一个误区,认为坚持马甲线训练,就能练出马甲线。
但是坚持了2个月后,她们发现,腹部没有一点肌肉线条的痕迹,小肚腩依旧顽强的存在,唯一的区别是肚腩比以前紧致一点了,但是维度丝毫没有减小。
这让她们很气馁,而90%的人都会想着放弃。
这样的训练误区是很多人都会经历的。
健身先健脑,一套马甲线训练计划并不适合所有人,它可能适合瘦子,但不适合有小肚腩、体脂率超标的女孩。
那么,女孩如果想练出马甲线,你需要如何科学锻炼,才能事半功倍呢?
首先,你要明确一点,马甲线的出现前提是低体脂率。
当你出现小肚腩,体脂率超过,那么再怎么进行虐腹,马甲线都很难出现。
因为腹部肌群在脂肪组织的下面,你的脂肪覆盖着你的腹部肌群。
一般女生的体脂率超过24%可视为肥胖,而有的人是四肢不胖,却有小肚腩,这种大多数是内脏脂肪超标的表现。
无论是皮下脂肪超标还是内脏脂肪超标,你都需要加强有氧运动,进行刷脂,降低体脂率,而不是单纯的进行虐腹训练。
如何降低身体的脂肪率?你需要从2个方面入手:
一个就是上面笔者说的加强有氧运动,常见的跑步、游泳、打球、跳舞都是不错的选择,如果体能基础比较好,有健身基础,不妨进行高强度训练,选择HIIT或者跳绳训练,有助于减少肌肉流失,提高心肺功能,延长燃脂时间。
每周至少坚持4次以上的训练。
另一个就是管理饮食。很多女孩子总喜欢吃一些甜品、蛋糕、奶茶、饼干,这些热量是非常高的,容易让身材发胖。
如果饮食不控制好,那么再多的运动都是白搭。
建议三餐自己做饭,少吃外卖、下午茶,戒掉宵夜跟各种零食,只吃三餐,饿了之余可以吃一点高纤维、低热量的蔬果。
每天热量摄入建议在1400-1600大卡左右,既满足身体的基本营养需要,又能让身体产生热量赤字,实现燃脂作用。
当你的体脂率降到标准水平以下,马甲线就很容易显现出来了。
这时,你需要加强虐腹训练,让马甲线条变得清晰起来。
所以,进行腹部训练,是你需要进行的第二步!
如果你没有针对腹部进行训练,那么腹部线条就会比较平台,迷人的马甲线也不一定会被显现。
为了马甲线的清晰凸显,你需要针对腹部肌群进行外力的刺激,才能实现进一步的生长,变得更加厚实起来,才能让马甲线重新出来。
下面推荐一组针对腹部肌群的马甲线训练,睡前只需花费15分钟就能完成,坚持1个月,迷人的马甲线就会出现哦!
1、卷腹
2、反向卷腹
3、仰卧对侧卷腹
4、侧支撑提膝
5、仰卧屈膝转体
每个动作坚持15次,进行2组即可。