对于专业健身的人来说，背部的厚度、大腿的围度或许是评判一个人训练水平高低的重要标准，但对于大多数人来说，凹凸有致的腹肌才是最吸引人的，而遗憾的是，即便是经常训练的人，拥有明显腹肌的也是少之又少，之所以出现这样的局面，除了与自身体脂率有关系外，不同的训练动作也有着不可忽略的作用。
Nicolas是亚裔健体选手，无论是在国外还是国内都有着很高的人气，很多人更是奉他为偶像，也有很多人也正是因为他才开始健身。实际上，在健身文化高度发达的欧美地区，健体选手或者说模特数不胜数，像人们所熟知的萨迪克、史蒂文曹等，而Nicolas能够脱颖而出的原因并不是因为夸张的肌肉围度，也并不是山一般的背肌，而是像峡谷一般的腹肌。
可以看出，就如上面的动图一样，Nicolas的腹肌不仅仅是八块这么简单，而是分界明显，3D立体感十足，可以用沟壑纵横来形容，这除了长期坚持健康饮食外，也是因为Nicolas选用了下面的动作来练腹。
悬挂抬腿
在大多数人的印象中，仰卧起坐绝对是练腹的首选，这个动作甚至也被列入了中小学生的体育考试里，但无论从理论上来说，还是从实际感受上来说，它都不是练腹的最佳选择，甚至说可以被弃用。原因如下：
1. 在仰卧起坐中，腰腹肌群需要克服腹部以上部位的重力，但这一部分的重力十分有限，需要长时间多次数的积累才能让腰腹肌群有明显的酸痛感，这会延长训练时间，降低训练效率，并且，多次数的训练方式也不符合增肌原则，腹肌体积的增长会比较缓慢。
2. 如上文所说，仰卧起坐的单组训练时间一般都比较长，所以，在后半段，由于心理与生理上的双重疲劳，动作很容易不标准，从而产生一些代偿动作，这不仅会降低训练效果，还容易产生训练损伤。
3. 抛去因动作不标准而带来的训练损伤外，在仰卧起坐中，其固有的动作模式本身就会给腰椎和脊柱带来很大的压力，这也是很多人在训练结束后腰背疼痛的原因。此时，有人会说我已经做了很长时间的仰卧起坐，身体也很健康，其实这并不能代表什么，因为每个人的体质都不尽相同；此外，训练损伤是会慢慢积累的，短时间内可能不会有明显的感觉，但从长远来看是极为不利的。
而在悬挂抬腿中，腰腹肌群需要克服双腿的重力，它们所带来的压力要更大，因此动作强度也更大，大部分人一组十次就已经力竭了，这是符合增肌原则的。此外，在动作正确的情况下，压力都集中在身体前侧，包括腹部以及大腿前侧等，身体后侧所承受的压力比较小，并不会带来腰背疼痛的问题。最重要的是，只有双手触杠的支撑方式增大了身体的自由度，同时也限制了身体其他部位参与动作，从而减少了借力行为的发生。
注意事项
1. 如上文所说，双手是唯一的支撑部位，所以，要采用全握的方式，前臂肌群发力让双手用力握住单杠，确保动作的安全性。不要仅仅只是用手指勾住单杠，这样不仅会增加脱杠的概率，还会引起肘关节的疼痛。
2. 很多人在初次尝试时都会有身体晃动的情况，这不仅让你摇摆不定，难以保持平衡，还影响了腹肌的发力程度，惯性成为了主导者。其实解决方法也很简单，一是根据自己的情况调整动作难度，例如屈腿比直腿简单，90度抬腿比135度抬腿简单等；二是双腿下落时也要发力，控制其下落速度，不要自由落体；三是主动收缩上背部肌群，让肩胛部位处于紧张状态，此时的上半身有后倾的趋势，可以形成稳固的平台，减少身体晃动的幅度。
3. 在抬起双腿的上半程，大部分是由下腹部发力完成的，所以，为了腹部肌群的均衡发展，要尽可能地把腿抬高，同时卷曲腰腹，此时，上腹部也会有明显的酸胀感。
4. 实际上，在悬挂抬腿中，不仅仅需要腰腹肌群发力，股四头肌也需要承担一部分压力，双腿伸得越直，抬得越高，其承担的压力越大，以致于双腿力量比较薄弱的训练者在抬腿时有抽筋的感觉，所以，为了提升训练效果，双腿力量也是不可忽视的。
5. 腹部肌群由腹直肌、腹横肌以及腹斜肌组成，要想腹肌足够完美，就需要全面的练腹，而悬挂抬腿也可以满足这一要求，即通过腰腹的扭转或者双腿的旋转来达到训练腹斜肌的目的，此时，腰方肌也会承受一部分压力，坚持下去，就可以练出迷人的人鱼线。
练出立体感十足的腹肌并不是一件容易的事，但有人做到了，就证明这并不是不可能完成的事，其实，这与日常饮食和训练都有很大的关系，所以，要在管住嘴的同时选对训练动作，坚持下去，就能练出理想中的好身材。
