除了外观的原因,腹斜肌的功能也不容小觑。腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌,其分布于腹直肌的两侧,主要功能是控制身体的扭转和侧屈,同时作为外部稳定肌来提供核心稳定性,这是先稳定后灵活最好的体现。如果腹斜肌相比于其他肌肉群很脆弱,那么躯体的稳定性就不能保证,继而在运动时发生损伤的概率就会增大。下面就介绍几种锻炼腹斜肌的方法。
腹肌轮
腹肌轮是比较常见的练腹器械,它可以很好的激活核心肌群以及肩部肌群。首先,双膝着地支撑身体,双手抓住腹肌轮的把手,初始状态为手臂垂直于地面,之后向前推动腹肌轮直至手臂将要平行于地面,最后收回腹肌轮回到初始状态,在整个过程中,应保持腰背挺直,不要成弓状。同时,腹肌轮对于练习者的力量要求比较高,新手在尝试时尽量采取一定的保护措施,例如在前方设置障碍物,这样能够挡住腹肌轮,不致于因手臂支撑不住而趴在地上,其次,新手尽量采用跪姿,有一定力量和经验的人可以采用站姿。
俄罗斯转体
俄罗斯转体是练习腹斜肌的典型动作。首先,坐在瑜伽垫上,使上半身与下肢成V状,小腿可以弯曲以保持平衡,之后双手合在一起左右摆动,要把注意力集中在腰腹部上,使其呈紧致状态。整个动作过程中,保持腰背挺直,以保护腰背部,新手可以先从最简单的曲臂开始,也可以把脚放在地上以减轻难度,后采用直臂提高难度,也可采取负重的方式。
负重体侧屈
这是比较常见的练腹方式,也是锻炼人鱼线最好的动作之一。首先,双脚与肩同宽站立,单手握住哑铃或者杠铃片,身体保持直立,向一侧倾斜,之后回到直立状态,要注意的是左手负重,向左侧屈,此时锻炼的是身体右侧的腹斜肌。此动作最重要的是标准,没必要追求速度和过大的负重,同时要进行充分的热身,否则很容易伤到腰。新手可以采用自重训练或者借助山羊挺身的器械。
单臂农夫行走
大力士经常采用农夫行走的锻炼动作,即肩扛负重向前行走,它可以刺激核心肌群和腿部肌群。如果要锻炼腹斜肌,可以采用单臂农夫行走,即单手拿着哑铃等负重行走,身体保持直立,不要向某一侧弯曲,用另一只手来保持平衡,这可以强迫一侧的腹斜肌处于紧张状态。
侧支撑
平板支撑在世界范围内广泛流行,而侧向支撑也值得你去练习。首先,用前臂和手肘支撑身体,提起髋部,保持身体笔直,双腿交叉放置或者一只腿搭在另一只腿上。此动作的注意事项是要收紧核心肌群,不要让髋部塌陷,否则就没有意义。
传统的仰卧起坐只能够锻炼到腹直肌,并且作用有限,标准动作也不好掌握,想要有完美的腹肌轮廓,就必须采取全方位的练习,以上介绍的五种动作中,只需采取其中的两到三种,每周锻炼两到三次即可。