仰卧起坐使我们从小学开始就进行训练的体育考试动作,我们对它这么熟悉,可是它却无情地伤害了我们。
仰卧起坐,在最新的科学理论下,这个动作被抨击得体无完肤,它压根对腹肌的训练没有半点好处。
我们来看看它的动作:
从平躺到起上半身,下背部完全离开了瑜伽垫,颈部,胸部,髋部,小腿都在发力,但是到达起身的位置是依靠髋关节,而不是腹肌。
另外我们在训练仰卧起坐的时候要求短时间内完成多次数,这个更是不科学的,既训练不到爆发力也训练不到腹肌,还易拉伤颈椎。
那么取而代之的是什么动作呢?
是卷腹。卷腹姿势和仰卧起坐前的动作一样,就是起身的时候有所区别,它只需要稍微卷起上半身,下背部和臀部仍然是紧贴地面的,而且头部和颈部是不参与发力的。
如何做卷腹?
1. 选择瑜伽垫
一个好的器材能让效果倍增。地面太过坚实,容易钝伤脊椎,床垫太软,脊椎没有有效的支撑,会失去平衡,所以最好在地上铺一张瑜伽垫。
2. 上身是卷起的
卷腹是卷起上半身,而不是抬起,从下背到颈部,是呈一条弧线的,利用上半身挤压下半身。
3. 速度慢下来
健身的许多动作都是越慢越好的,包括卷腹,卷起时正常速度,下落时慢下,给腹部一个离心收缩。
腹肌训练基本上可以一天一练到两天一练,在你正式力量训练过后训练即可,大约半小时就能完成。
推荐几个有效练腹动作:
1.摸膝卷腹(3组,每组12次)
2.抬腿(4组,每组20次)
3.剪刀脚(3组,每组15次)
4.两头挤腹(4组,每组20次)
5.曲臂平板撑(2-3组,每组15次)
6、左右促膝(3组,左右各10次)