腰腿痛最全锻炼图集—建议收藏
-10-12 H珠Q 来源
腰腿痛的患者绝对卧床或不做任何活动其实无助于疾病的康复。
腰椎间盘突出症患者，适当的后伸锻炼可以把疼痛向腰部转移。
腰椎管狭窄症患者，腰椎管狭窄的患者由于腰部屈曲的时候椎管相对扩大，有助于缓解神经压迫造成的腿痛。因此腰部的锻炼以锻炼腰部屈肌的力量以及伸展放松背部肌肉。
腰痛为主偶尔腿痛的患者，背部锻炼的目的主要在于增强腰部肌肉的力量，减少腰椎的不稳定，从而缓解腰腿痛。同时也可以做一些拉伸背部肌肉的动作。
腰椎滑脱的患者，背部的锻炼是以锻炼屈肌力量和背部肌肉力量为主
梨状肌综合征患者，拉伸梨状肌能够缓解其痉挛从而减轻对坐骨神经的压迫
骶髂关节炎，骶髂部的灵活性动作，可以有效缓解骶髂关节的疼痛
每个动作可坚持5-10秒（根据自身的情况可以再适当延长）并重复10次，建议每天坚持。
注意！避免腰痛，这些运动不能练！（附正确康复训练图解）
-10-25 H珠Q 来源
上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。
腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。
然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，而且这些错误还很常见！快来看看您是否做错了？
仰卧起坐损伤脊椎、压迫腰椎间盘
仰卧起坐是减掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。
事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！
双抬腿疼痛加重、肌肉拉伤
仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。
而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。
弯腰探脚趾加重腰椎及椎间盘的负担
直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。
但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。
躯干扭转伤腰背
躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。
如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。
倒着走路摔倒、骨折、间盘突出加重
有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？
在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。
小燕飞易拉伤肌肉
小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。
但这个动作做起来其实不是很容易，尤其对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉，得不偿失。
康复科医生推荐：腰背肌锻炼方法
加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一（另一个是改变习惯），强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。
那么什么是正确的方法呢？
国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”，起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人，且效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛，在国外已经很少使用。下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：
▼ 推荐运动：蛇式
【步骤】
1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；
2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；
3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；
4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。
▼ 推荐运动：前探后伸式
【步骤】
起始时四点撑地；
抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。
每次重复10组。
▼ 推荐运动：抱膝贴胸式
【步骤】
起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
▼ 推荐运动：猫猫式
【步骤】
起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
▼ 推荐运动：狗狗式
【步骤】
起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
▼ 推荐运动：剪刀腿式
【步骤】
起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
▼ 推荐运动：立正挺腰式
【步骤】
起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
▼ 推荐运动：身体弯曲
【步骤】
双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。
▼ 推荐运动：过伸
起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。
【提示】
相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；
锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；
每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！
腰椎间盘突出病因、检查方法及康复治疗方案详解
-11-02 H珠Q 来源
来源：网络
编辑：小康
肩颈痛、腰痛、下背痛、背部僵硬，疼痛的感觉甚至延伸至手、脚，出现麻痛的感觉，再严重一点还可能会有肌肉无力的症状，此时就要怀疑可能是椎间盘突出啦！
椎间盘突出好发于12-55岁之间的人，不过25岁以下发生的机会比较少见。而其中大约有80%为男性患者，这些人通常都有早期创伤的病史。
什么是椎间盘突出？
在这之前，我们先来了解一下什么是椎间盘！
椎间盘的位置及解剖构造：
图A：表示我们的椎间盘位于两个脊椎之间；图B：椎间盘由两个部分所组成，分别是髓核及纤维环，髓核位于椎间盘中间；而纤维环就包覆在髓核的外围。
髓核：由极具黏弹性及柔韧的多糖体和水分所组成，所以可以吸震，减少脊椎间的压力。
纤维环：由胶原纤维及弹性纤维交织而成，按同心圆排列的緻密组织，具有韧性，可以保护髓核并限制髓核向周围突出。
简单来说，椎间盘可以看成是一颗水球，里面充满水分，而外面由橡胶把水包起来，使水不会外漏。
椎间盘突出的原因
椎间盘承受来自脊椎间的压力，假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫，刚开始可能只是让纤维环产生形变，更严重的会使得髓核有可能冲破纤维环，再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经，这些都称之为椎间盘突出。
而一开始说到12-55岁的人比较容易好发，是因为这时候髓核的水分比较多，比较容易因为压力失序，而有椎间盘突出；反之随著年纪变大，髓核的水分减少，就不容易椎间盘突出了。
因为组织结构 (脊椎前后韧带的大小不同)，及人类生活习惯 (多弯腰的生活型态)，通常都是椎间盘前侧受到比较多的压力，使得髓核往后跑。
椎间盘突出的分型
1. Annular：纤维环在髓核的压迫下产生形变，往后压迫脊神经。
2. Nuclear：髓核受前侧压力而往后跑，压迫到脊神经。
3. Mixed：综合型，除了跑出去的髓核压迫到脊神经，还有碎裂的纤维环压迫到脊神经。
椎间盘突出影响因素
1、不良的坐姿
椎间盘前侧长时间受压，使髓核往后突出。
不良的坐姿长期下来，会使脊椎活动度变差，也会使得一侧肌肉缩短，比如说：腰大肌，会使的我们的症状更为严重。
如下图所示，腰大肌连接我们的腰椎和股骨，当这条肌肉变紧的时候，椎间盘虽然看起来很像后侧受力，要把髓核推回来。但实际上，反而因为肌肉变紧，而使得腰椎的压力变大，而且如果有椎间突出的患者，反而会因为后面的椎间盘过度被夹挤，而使病症更严重。
2、频繁的弯腰动作
增加前侧受到压力的机会，使髓核往后突出。
3、缺少脊椎往后做伸展的动作
往后伸展可以把在留在后面的髓核挤回来，减少髓核突出的机会。
4、肥胖
特别是腰部肥胖者容易增加腰椎负担，腹部与下背肌肉也容易有较无力的情形，增加椎间盘突出的危险性。
椎间盘突出症状
1. 肩颈疼痛、下背痛，疼痛可能会延伸到四肢。
2. 患侧感觉异常。
3. 坐骨神经痛或颈部神经痛，肢体麻痺，严重时甚至肌肉无力、萎缩。
4. 咳嗽、弯腰加剧。
椎间盘突出的诊断
椎间盘突出可藉由身体检查（physical examination）、动作测试（如反复弯腰、坐骨神经张力测试等）及影像学检查（如X光片、核磁共振摄影（MRI）或电脑断层扫描（CT）等）诊断。
一般而言，椎间盘突出的患者症状常有方向性，即往一个方向会令症状加剧，而反方向动作会使症状减轻，例如坐久下背酸痛（腰部弯曲），而走路会减缓症状（腰部挺直）。
椎间盘突出的治疗及预防
在治疗原则上，我们以非手术治疗的传统治疗方式为优先。但如果有以下两种状况：
1. 手、脚无力，且越来越严重的情形
2. 马尾症候群( cauda equina syndrome)，会有手脚无力的情形，或是有大小便失禁的现象。
若有上述两种情况，可以询问医师是否先以手术治疗为优先。因为手、脚无力是因为神经根被椎间盘压迫到，此时手术治疗的优点在于，可以立即阻止神经再恶化的情形，而且提供良好的环境使神经愈合。所以说如果有手脚肌肉无力、大小便失禁的症状，可以先跟您的医师讨论，决定是否要进行手术治疗。
物理治疗介入主要有三个M，分别是：
Modality (仪器)、Manul (徒手)、Movement (运动）
Modality (仪器)治疗：
利用牵引机拉开脊椎，减少对椎间盘的压力，以及拉开时产生负压，使椎间盘归位。
Manul (徒手)治疗：
以徒手按摩肌肉的方式放松过紧的肌肉，像是腰大肌。针对脊椎活动度变差的情形，使用徒手方式，增加其活动度。
Movement (运动)治疗：
伸展运动
利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。反覆做这个动作，把后突的椎间盘挤回去。
腰大肌伸展：伸展腰大肌
下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。
脊椎旋转运动
平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。藉由这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。
活动过程使用正确的姿势
① 搬重物时：
如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤，应该要挺胸直腰，利用脚弯下去把重物提起；不是直接弯腰下去搬重物。
② 坐姿：
坐着相对站、躺，对我们腰椎压力比较大，所以避免长期久坐，最好能20分钟就起来活动，且尽量不坐沙发。
正确的坐姿应该：
选择髋关节高于膝关节的椅子。
椅背角度约110度，并在颈椎、腰椎的地方有支撑，以支撑脊椎。
手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并让前臂水平地面。
能够双脚踩地。
③睡姿：
正躺：在膝盖下放一个枕头，减少脊椎的压力。
侧躺：大腿中间夹一个枕头，使身体与床面成一直线，减少对脊椎的压力。
枕头：正确高度的枕头应该要能完整支撑颈椎，在正躺下，下巴水平我们的身体，侧躺时也能让颈椎与身体成一直线。而太高或太低都会造成颈椎的压力。
床垫：选择软硬适中的床垫，躺下去不应下陷超过五公分。并且使我们脊椎成一直线。
