跑姿依然是跑者关心的热门话题。
良好、合理、符合生物力学原理的跑姿可以明显提高跑步经济性、让你跑得更轻松、更省力，更有效率；
而不合理的跑姿不仅让你跑得费劲吃力，更为糟糕的是大大增加受伤的风险。
那究竟怎样的跑姿会使得伤痛风险增加呢？
各家跑步流派可谓公说公有理婆说婆有理，有些跑姿流派中大肆宣扬推广的典型跑姿，在另外一些人眼中压根就是明显不适合普通大众，普通大众在能力不够的情况下盲目模仿这些所谓“典型跑姿”很容易使得受伤风险增加。
其实，“什么样的跑姿容易引发伤痛”这个关键问题不能自说自话，也不是坐而论道，而是要基于科学研究基础上的数据分析，这样得出的结论才真正具有科学性，否则谈论跑姿很容易变成形而上学。
来自比利时、澳大利亚的运动生物力学专家对近年来大量关于跑姿与伤痛关系的研究论文进行了系统性综述，最终从科学角度回答了“究竟哪些跑姿会引发伤痛”这一命题；
这篇名为《导致跑步伤痛的生物力学危险因素：来自系统性综述》的论文近期发表于运动科学顶级期刊《Sports Medicine》（运动医学）。
这篇论文从运动学因素、动力学、时空因素等三个方面探讨了导致跑步伤痛的生物力学危险因素。
首先给大家介绍一下：
什么是动力学？
什么是运动学？
决定受伤风险的跑姿生物力学因素
运动学主要是处理各种运动；
而动力学主要是处理各种使物体运动的力。
动力学重点研究速度、加速度、位移、位置、角速度等参数，而动力学则是研究在产生速度、加速度、位移等等时的力、反作用力、力矩等，他们都是运动生物力学最为核心的研究方法。
通过科学仪器，我们可以测量人体在跑步过程中产生的力、速度、加速度、位置、角度等等，而透过这些数据，我们就可以研究哪些运动学和动力学的参数的变化会导致跑步伤痛的发生，从这个角度去解释跑姿，才能从根本上解释清楚究竟哪些跑姿会引发伤痛。
做了这么多铺垫，我们快来看看跑步伤痛与哪些跑姿参数有关。
一、运动学参数
1、髋关节内收内旋
跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬，在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿——髋过度内收内旋，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣脚外翻，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
除了动作模式不正确，臀中肌无力是导致跑步时膝内扣的重要原因，臀中肌向上连着骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力，骨盆上下摆动必然会导致膝内扣。
此外，当臀中肌较为薄弱，维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过度紧张，过紧的髂胫束也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，产生所谓髂胫束摩擦综合征，引发膝外侧疼痛。
因此，加强正确跑姿模式训练，强化臀中肌力量就成为避免跑步时膝内扣的重要应对措施。
2、着地时膝屈角度不足
着地过程中膝关节应当积极弯曲下压，这样就可以有效增加缓冲，而如果着地时采用膝关节伸直锁死，同时又不注意积极弯曲下压，这种跑姿对于下肢关节伤害极大。
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主要在于这么几点：
1、膝关节完整伸直锁定，在触地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖；
2、膝关节伸直锁定，使得膝关节弯曲缓冲明显不足；
3、膝关节伸直锁定，小腿与地面夹角偏小（小腿与地面向后的夹角），制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。
而如果让着地点靠近重心，一方面使得膝关节本身就能保持适度弯曲，弯曲的腿部才有利于分解消散来自地面的冲击力；
另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲，同时小腿与地面夹角变大，制动刹车作用也明显减少。
3、脚踝外翻角度过大，脚踝背屈幅度不足
跑步时脚着地的过程是一个非常复杂的过程，无论是我们说的脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。
足外翻
足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。
但是过度外翻（多见于扁平足）被认为与跑步伤痛发生高度有关。
研究发现，外翻角度介于7-10度之间，跑步伤痛发生最少。过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度。
足外翻的跑者多见于扁平足，特别是伴随下肢力线异常的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。
此外，该项研究还发现，躯干运动学参数与伤痛无关，虽然我们十分强调跑者核心力量和核心稳定性，但事实上，跑步时躯干状态与伤痛并无显著关联。
二、动力学参数
动力学参数中最重要的参数就是着地时受到的冲击力。与之有关的参数包括第一峰值力、第一峰值力加载率。
在跑步过程中，脚每次着地会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。
图1的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。
第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力（此图是以脚后跟着地跑者的数据），冲击力峰值基本上反映出了此时地面对人体反作用力的大小。
第二个峰值（主动峰值）出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量，这个时候代表蹬伸发力。
图1 脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征
从上图中可以看到，第一峰值力越大、从零（也即触地瞬间）到第一峰值力的加载率（力除以力的作用时间）越大，受伤风险也就越大。
事实上，无论是否存在伤痛，着地时总的冲击力几乎都是一致的，但第一峰值力的大小和加载速率在不同跑者中呈现明显差异。
成熟跑者之第一峰值力加载率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些 “跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。
换句话说，无论速度快慢，着地点均在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲。
这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；
另一方面，你需要有足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉进行缓冲，避免硬着地，你才能做到轻盈。
三、时空参数
相比需要通过复杂设备才能测试得到动力学和运动学参数，时空参数作为跑姿参数的重要方面，大部分可以通过可穿戴设备获得，也让跑者可以更好地评价跑姿。
1、步频
总体而言，适当牺牲步幅，提高步频（无论速度快慢，接近或者达到170-180步/分）具有更佳的生物力学优势。
研究发现最佳的步频是在每分钟180步左右，如果你的步频160以下，说明步频较低。
这时你可以使用节拍器，来调整你的步频，步频加快，步幅缩小，有助于让你的着地点不会偏离重心太远，着地时下肢保持S型弯曲状态，这样就可以有效减少你的冲击力。
慢步频的坏处
快步频的好处
2、触地时间
触地时间这个指标很容易理解，就是指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长，这个时间很短，只有几百毫秒，触地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期。
如果没有触地，人就不是跑，就变成飞了，但触地时间过长，一方面说明你的速度较慢，另一方面说明跑步效率比较低。
用佳明的解释就是制动时间延长，且膝关节承受压力的时间延长。
在佳明的评价中：
● 如果触地时间短于208毫秒，你就处于触地时间最短的前5%的跑者；
● 如果触地时间为208-240毫秒，说明你处于跑者中前30%；
● 如果触地时间达到273毫秒以上，你就属于触地时间最长的30%的跑者。
触地时间延长，在通常情况下，除了提示速度较慢以外，还提示你的步频较慢，步幅较大，腾空时间较长，这样你在着地时就不得不用更长时间来缓冲和蹬地，并导致刹车效应，而适当加快步频，减少腾空，可以达到减少触地时间的目的。
所以说，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互关联和互相影响的。
3、触地平衡
触地平衡这个指标很容易理解，就是代表双脚在触地时间上的均衡性，但这个指标的解读却是很多跑者搞不明白的，包括很多跑步教练也未必清楚。
佳明对于触地平衡的评估标准是这样的：
● 左右脚差别在50.5%以内（一侧增加，另一侧就等量减少），相比50%，增加的比例加上减少的比例如果小于1%，左右脚是均衡的，用绿色表示。
举例来说☟
一名跑者左脚为49.7%，右脚为50.3%，相比50%，左脚减少0.3%，右脚增加0.3%，一相加就等于0.6%，0.6%小于1，这名跑者的左右脚基本均衡；
● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果介于1-3%，左右脚不均衡，需要警惕，用橙色表示。
举例来说☟
一名跑者左脚为48.7%，右脚为51.3%，相比50%，左脚减少1.3%，右脚增加1.3%，一相加就等于2.6%，2.6%介于1%-3%之间，这名跑者的左右脚不太均衡，需要加以重视；
● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果大于3%，左右脚明显不均衡，极易引发伤痛，用红色表示。
举例来说☟
左脚为48.4%，右脚为51.6%，相比50%，左脚减少1.6%，右脚增加1.6%，一相加就等于3.2%，3.2%大于3%，这名跑者受伤风险很高，或者本来就存在伤痛；
如果发现左右脚不均衡，相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢？
两种可能性都存在。
如果仅仅是弱侧力量弱，往往表现为弱侧触地时间延长，因为弱侧力量比健侧要差一些，所以动作看起来有点拖泥带水，不够干脆利落，需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸，这时就表现为弱侧触地时间延长。
而如果是因为受伤，往往患侧触地时间反而缩短，这是为了避免疼痛，让患侧快速过渡，健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段，因此，弱侧触地时间延长还是缩短，要具体问题具体分析。
四、总结
这项科学综述总结了跑步伤痛有关的运动生物力学参数，论文作者最后也提到，很多研究之间的结论并不一致，甚至互相矛盾。
总体而言 : 髋关节过度内收内旋（导致膝内扣）更容易导致女性跑者发生膝痛;
而着地时第一峰值力的大小以及加载率与伤痛的关系仍有待进一步明确，对于跑步伤痛生物力学的研究还需要进一步深入。
