略微发胖的老铁有没有这种，就是上下楼梯的时候胸部就想装满水的气球一样上下跳动，坠着难受~
很瘦的老铁有没有这种感觉，就是穿衬衫的时候，胸部根本就撑不起衣服来，松松垮垮的，很是不合身。
其实，这些案例都和胸肌有关。
贴士：胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。图
经常健身的老铁，会把胸肌分为上胸、下胸、中胸三块进行锻炼，这样细分化的目的也是为了更好的刺激胸大肌，已达到增肌的目的。对于新手来说，胸肌想练出来也没那么难，正所谓新手练胸嘛！
正如胸肌如此重要，何不学习一下徒手练胸的五个动作呢！
第一个动作：上斜俯卧撑（主要练习下胸）
动作要点：找到一个和膝盖同高的箱子或者固定长椅，两手掌距是肩宽的1.5倍附在物体上，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。做俯卧撑时，下胸卡在箱子沿儿或者长椅的沿儿。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
注意事项：这个动作如果做起来比较吃力的话，可以尝试着换高一些的辅助物体，桌子之类的。
第二个动作：下斜俯卧撑（主要练习上胸）
动作要点：找到一个和膝盖同高的箱子或者固定长椅，两脚微微分开放于物体上，两手掌距是肩宽的1.5倍，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。做俯卧撑时，感受上胸的发力，调节手掌放的前后位置。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
注意事项：这个动作如果做起来比较吃力的话，建议一组就做2~3个，实在做不了先撑着，慢慢尝试下去。
第三个动作：标准俯卧撑（主要练习中胸）
动作要点：找到一个平地，两手掌距是肩宽的1.5倍，置于胸大肌的两侧，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
注意事项：很多人做标准俯卧撑时求数量多和速度快，这对于增肌来说，是不可取的。想练大的话，肌肉的募集感是首位。
第四个动作：跪姿俯卧撑（标准俯卧撑的退阶动作）
动作要点：找到一个软垫，两腿盘起跪于软垫上，两手掌距是肩宽的1.5倍，置于胸大肌的两侧，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉上半身像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
注意事项：很多人做标准俯卧撑做不了，这个动作把力矩缩短后比较省力，对核心的要求也没那么大，是很不错的标准俯卧撑降阶动作。
第五个动作：推墙俯卧撑 (跪姿俯卧撑的退阶动作)
动作要点：找到一堵墙，两手掌距是肩宽的1.5倍附在墙上，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
注意事项：这个动作是最最最简单的俯卧撑，轻松易上手，建议可以把数量提上来，量变产生质变。
总结:新手练胸，中手练背，高手练腿，健身的道路，如万里长城万里长~大家一起加油哦！
