在我国每10个成年人中就有1人患有糖尿病,很多人得了糖尿病之后,饮食都变得小心翼翼,特别是担心水果糖分太高,不敢吃水果。
冰爽的西瓜、酸甜的樱桃、香脆的苹果,得了糖尿病就成“水果忍者”,跟水果无缘了吗?
是时候结束“家人吃水果我吃皮”的苦日子了!小汤特邀中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚,教糖尿病人愉快吃水果新技能。
1、挑准时机
对于糖尿病者,空腹血糖在7mmol/L以下,餐后2小时血糖在10mmol/L以下,糖化血红蛋白控制在6.5%以下,近期没有血糖“过山车”的现象(忽高忽低),可以吃水果。
如果血糖控制不理想,可用西红柿、黄瓜等蔬菜当水果吃,等血糖平稳后再选择水果。
2、选对水果
血糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的指标,血糖生成指数小,升高血糖能力低的食物越不容易升高血糖。水果跟常见食物的血糖生成指数的对比:
(数据来源于:中国食物成分表 第2版)
GI>75的食物为高血糖指数的食物,GI≤55的食物为低血糖指数的食物。
大部分水果的血糖指数,远比平时吃的主食低,在选择水果种类时,优选低 GI(GI≤55) ,樱桃、柚子、桃子、苹果等就更安全了。
那么问题来了,GI值高的水果如菠萝、西瓜,糖友们就要与他们绝缘了吗?
餐后血糖波动除了与食物血糖指数(GI)高低有关,还跟食物的血糖负荷有密切关系,血糖负荷(GL)=血糖生成指数(GI)×该食物碳水化合物含量(克)/100(食物碳水化合物含量可查询中国食物成分表)
举个栗子:
西瓜和苏打饼干的血糖指数都是72, 100克苏打饼干的血糖负荷为55,而100g西瓜的血糖负荷约为5,两者的血糖负荷相差l0倍之多。
西瓜、菠萝这些水果虽然血糖指数高,但食物血糖负荷低,糖友们不用与他们绝缘,可以适量吃。
3、控好数量
每天食用一次水果,每次食用100-200克。水果含有一定的热量,例如200克左右的苹果含有约90千卡的热量,故在增加摄食水果时,应减少半两(25克)的主食。
4、吃对时间
建议糖友们在两餐中间(如上午10点或下午3点)吃水果,可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而影响血糖。
小汤说:
糖友们终于能放心吃水果啦!不过,小汤还得提醒糖友们:果汁≠水果。水果做成果汁后,不仅流失了大量丰富的维生素和膳食纤维,而且喝果汁的血糖反应会高于吃水果。
水果体积大、饱腹感强,容易控制食用量。但做成果汁后,一不小心就喝两三份水果的量。所以,糖友们,吃水果,就要吃新鲜的水果,不要用果汁代替噢!
放下那杯果汁,乖乖去吃个苹果吧……
图片来源:全景
审稿专家: 陈超刚
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任
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