附录1:
加长离心收缩的时间,以二头弯举为例,向心收缩的过程是将哑铃举起,而哑铃控制慢回便是离心收缩。而在训练的时候,可将离心收缩的时间适当加长到4-6s(控制慢回),更加刺激肌肉;
附录2:
增加顶峰收缩时间,比如背部下拉,将横杠拉到最下时,肌肉处于顶峰收缩,此时维持肌肉收紧2s,然后才慢慢进行离心收缩;
附录3:
加长每一个动作环节的时间,最普遍常见的训练节奏为1020,即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。并且你还可以按照状态和需求变化,比如:4140、4210、4220;
附录4:
1+1/4训练,这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、卧推、硬拉,在完成1/4动作后,再做一个完整的动作。比如完整的完成1/4个硬拉,然后再做一个完整的硬拉,以此循环;
附录5:
用1/4训练榨干肌肉力量,比如说当你完全力竭不能再完成一个完整的背部下拉时,可以完成一个半程甚至是1/4的动作(将横杠往下拉一半、1/4)确保肌肉力量全部耗尽;
附录6:
此外,在一个动作中如果接近力竭的话,可以寻求训练伙伴的帮助(论训练有小伙伴的重要性),比如在做杠铃卧推时,在你快要没有力量时帮你一把,让肌肉发挥完所有的力量。但是,小伙伴最好是在一组训练的后1/3处帮你一下,比如一组15个动作,最好是最后5个才能帮忙,否则就有可能是你选择了不合适的重量;