听说90后已经是保暖用品购买的主力军了
不仅给自己买，还给父母买
老大不小的身板越来越承受不住这凛凛的寒风了
千防万防
一不小心，腰疼又被召唤了出来
今天我们就一起来认识一下总是爱作妖的腰椎间盘
走近科学之腰椎间盘
先来认识一下腰椎间盘
我们成人的脊柱是由26个椎骨构成的，而这些椎骨是靠椎间盘连接的，椎间盘通过固定相邻的椎体来维持脊柱的稳定，并且吸收加载到脊柱上的载荷和能量。
我们的腰部椎间盘一共有5个（1~2、L2~3、L3~4、L4~5、L5~S1），由三部分组成：覆盖椎体上下缘的薄层透明软骨板，也称终板；两层终板之间外周为纤维环，正常情况下为一完整排列紧密的纤维结构，内含丰富的胶原纤维，其外周为Sharpey’s纤维附着于相邻椎体软骨面和前后纵韧带；纤维环中间为弹性胶冻样的髓核。
腰椎间盘与脊神经等周围组织有着紧密的联系，当椎间盘出现膨出、突出等退行性变化时可引发周围组织的病理变化，导致腰痛。
腰椎间盘退变
腰椎间盘膨出
椎间盘膨出是椎间盘退行性改变，髓核水分减少，不能充盈纤维环，纤维环松弛，韧性降低，无法承受压力，导致外周纤维环匀称性的超出椎体边缘。根据退变程度可伴随椎体变扁，密度不均匀，甚至有真空现象，其周围可有钙化，并且可能同时伴有椎体退行性变和小关节综合征等。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出90%发生在L4-L5和L5-S1，依突出组织的类型不同，分为纤维环和髓核突出。当髓核仅冲出破裂的纤维环内侧，而纤维环外侧仍完好，并且推挤这部分纤维环突向椎间盘的轮廓之外，称为腰椎间盘突出。相应的，当纤维环全层都遭到破坏，髓核或含有部分破碎的纤维环及软骨板一起疝入到椎管内，椎间盘脱出。
大概是这个样子：
可以把椎间盘想想成一个中间夹有果酱的面包，我们轻轻给面包施压，（可以想象成椎间盘退变导致高度降低），中间的果酱向周围膨胀，这时候内层的面包壁没有损坏，只是简单的凸起了，这就类似于腰椎间盘膨出，当我们继续用力，面包内壁破裂，果酱浸出的时候就类似于突出，而当面包外壁也破裂，果酱全部流出的时候，就类似于脱出了。
无论是椎间盘变性、膨出，或是椎间盘突出、脱出都是一种退变过程，每种表现都存在内在的联系。通过这个过程我们也比较方便理解为什么说腰椎间盘膨出是腰椎间盘突出症的先期病变。积极加强对腰椎间盘膨出的治疗以及对膨出椎间盘所受不良应力进行有效干预是预防腰椎间盘突出症的关键。
如何缓解腰椎间盘膨出，预防腰椎间盘突出？
腰椎间盘膨出的主要原因是腰部的积累性劳损，急性期应注意休息，避免过多弯腰和腰部过度用力。在缓解期可以通过康复训练来预防腰椎再次受伤。
俯卧腹式深呼吸
动作要领：取俯卧位，吸气时自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向后退，呼气时腰自然下沉。
通过呼吸模式调整，放松筋膜和刺激腰部多裂肌（深层肌肉）。这个腰4怎么找呢？腰带下方摸腰两侧的两块骨头最高点，两点之间连线，这条线正中的上方便是第四腰椎。
臀桥
动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
注：初练者先练习臀桥，之后再练习五点支撑。“五点”指的是头部、双肘和双脚，平躺之后双腿屈膝，缓慢抬起上身，尽量保证脊柱是直的，不要过度前突，否则会增加腰椎间盘压力。保持5-10秒后缓慢放下。
站姿“小燕飞”
动作要领：取站立位，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对，以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
俯卧“小燕飞”
动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。
腹横肌训练
动作要领：取仰卧位，尽量将腰椎贴紧床面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，5～10下/次，每天3次。
四点跪式
动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。
挺腹拉伸练习
动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。
猫式拱背
动作要领：四点跪姿，吸气凹背，呼气弓背并收紧腹部根据自身疲劳度选择训练时长。
参考文献
潘广松.椎间盘膨出的CT表现[J].求医问药,,9(7):74
李孝林,任伯绪.腰椎间盘膨出节段数字模型及三维可视化[J].中国组织工程研究与临床康复,,15(48):8941
编辑：申卫红
