健身菜鸟第8课：拉皮腹肌马甲线 想要就能看得见 [一点资讯]

拉皮腹肌：

拉皮腹肌是健身圈子的一种搞笑叫法，事实上，拉皮腹肌即为超低的体脂率加上成型的腹肌形状而呈现的一种腹肌状态。

马甲线：

女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的腹肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。

所以说，现在请各位小伙伴低头看一下自己的肚子，是拉皮腹肌还是马甲线？如果都不是，那么，接下来，咱们就需要好好的“撩一撩”了。

A、上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。

B、下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。

C、这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。

其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和很低的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

可问题关键是本大王（ben lao niang）根本就不瘦好嘛？ so， what shall we do?

男生的体脂率要小于10%、女生体脂率要小于18%才有机会看到性感的腹肌。

所以大家想要腹肌，最主要还是先要减脂。

想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。

首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练（游泳、动感单车、有氧操、跑步、跳绳）。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。

NO.1

大家看到这个动作的核心其实是卷腹，就大家最熟悉的仰卧起坐而言，锻炼上腹效果不如卷腹,而且动作幅度过度，还容易伤背、脊柱。

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NO.2

除此之外，辣条认为仰卧举腿这个动作针对锻炼下腹部也简单有效。动作要领：腹部保持持续紧张，举腿时保持平衡，发力方向与地面垂直。

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NO.3

与之效果相同的俄罗斯转体也是不错的选择。动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

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NO.4

辣条觉得最后来一个平板支撑也是很不错的选择。它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

一般来讲，腹肌需要高频率反复轰炸，所以不妨每天做4-5组，每组至少20个（根据个人体质做到肌肉感觉发酸、发胀），一周3-4次。这拉条腹肌马甲线什么的，还不是妥妥的。

1、大量饮水

这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、动作变化

腹肌训练讲究训练动作的变化，一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

3、空腹训练

空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

好了，今天的课程就介绍到这里。我是辣条君，一个希望和大家一起成长的健身菜鸟。下一期的课程你猜我会讲些什么呢？期待你的留言。

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