大家好,我是脑君。这是一份最全健身动作干货,帮助你锻炼全身,实现你的增肌减脂计划,接下来我会以胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、有氧运动、核心训练这9个方面讲解,更加方便你的学习和使用,记得收藏哦,话不多说上干货。
一 背部
1 引体向上:
目标肌群:背阔肌上侧外侧,增加背阔肌的宽度。
标准动作:
双手宽握距抓住单杠,双臂伸直,挺胸,下背部弯曲,身体向后倾斜30度;
向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上至上胸部碰到单杠;
放松腿部,收缩背部肌肉,慢慢下放还原至胳膊微屈。
做不起来时,可以使用弹力带辅助。
2 高位下拉
目标肌群:背阔肌、大圆肌,三角肌后束。
标准动作:
挺胸沉肩,身体微微后倾,双手宽握把手,坐于凳面上;
收缩背阔肌,从头上方下拉横杠至胸前,肩胛骨收紧,停1秒钟;
控制速度慢慢反方向还原,使背阔肌得到充分的伸展;
3 俯身杠铃划船
目标肌群:背阔肌、大圆肌。
标准动作:
双脚打开与肩同宽站立,双手正握或者反握杠铃,双臂伸直,手肘微屈;
微微屈膝,保持背部挺直,上半身前倾与地面呈45度角;
双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃上提至腹部;
停1秒后缓慢下放杠铃回到起始位置。
4 T杆俯身划船
目标肌群:菱形肌,背部。
标准动作:
两脚分开站立,与肩同宽,或者稍宽于肩,两腿微屈,挺胸塌腰体前屈;
双手握住手柄,吸气,用背部发力拉起杆至胸前,停顿2秒钟;
控制用力缓慢下放。
5 直臂下拉
目标肌群:背阔肌外侧。
标准动作:
双脚与肩同宽,面向器械站立,双手与肩同宽正握,手臂伸直,手肘微屈;
背部保持挺直不动,上身微微前倾,腹部收紧;
收缩背阔肌下拉横杠于下腹部。
保持双臂姿势不变,停顿1秒钟,控制速度还原。
6 俯身哑铃划船
目标肌群:背阔肌、斜方肌、菱形肌。
标准动作:
双脚微微打开站立,屈膝背部挺直,向前屈体;
双手握住哑铃自然下垂,背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部,手臂贴近身体;
顶点稍停,充分挤压肩胛骨,然后慢慢还原;
7 坐姿划船
目标肌群:背阔肌,斜方肌。
标准动作:
正坐,腰腹固定,挺胸抬头,两腿踩住前方的踏板,微微屈膝,两手握住手柄,双臂向前伸直;
收缩背部肌群将手柄拉至腹部,停顿1秒钟充分挤压肩胛骨;
控制速度慢慢还原。
8 俯身单臂哑铃划船
目标肌群:背阔肌、大圆肌。
标准动作:
单膝跪在凳子上,与同侧手臂支撑身体,另一只脚踩地支撑身体,同侧手握住哑铃自然下垂;
向前俯身,背部挺直,使上半身几乎与地面平行;
肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧;
停顿1秒钟后慢慢下放还原。
二 手臂
1 哑铃弯举
目标肌群:肱二头肌。
标准动作:
坐于凳面上,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对;
肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对;
稍停后缓慢下放还原。
2 哑铃锤式弯举
目标加群:肱二头肌,肱肌。
标准动作:
站姿,双手持哑铃,掌心相对于身体两侧;
向上弯举哑铃,停顿1秒钟,缓慢下放。
3 杠铃斜板弯举
目标肌群:肱二头肌。
标准动作:
坐于凳面上,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直;
用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原。
4 哑铃集中式弯举
目标肌群:肱二头肌,肱肌。
标准动作:
坐于凳面之上,或者悬空,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,
大臂肘部贴在同侧膝盖手背处,前臂向下垂直放松;
收缩肱二头肌,肱肌向上弯举;
5 仰卧杠铃臂屈伸
目标肌群:肱三头肌。
标准动作:
平躺于凳面上,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体;
保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点;
稍停后肱三头肌发力伸直手臂;
注意动作过程中要保持大臂不动。
6 绳索下压
目标肌群:肱三头肌。
标准动作:
双脚与肩同宽站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动;
肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直;
稍停后缓慢还原。
7 俯身哑铃臂屈
目标肌群:肱三头肌。
标准动作:
俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体;
另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度;
肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动;
至动作顶点稍停后缓慢下放还原。
每个动作8-12次,手臂训练动作可以以20次为标准调整,动作间歇1min,规律坚持,时间与努力就会给自己带来回报。