背部和手臂力量是每一个健身者都必须加强训练强化的部位，也是整个健身中的重中之重，如果手臂和背部力量得不到有效的提升，那你整个健身过程就不会有太好的效果，因为在健身训练中，尤其是上半身训练，所有的动作都需要手臂和背部的基础力量作为支撑，如果这些基础力量不足，就会严重影响整个健身效果，甚至还会增加训练危险度
所以健身者在训练前期，一定要对手臂和背部进行一些专项的力量强化训练，把手臂和背部力量提升上以后，训练也就变得容易了，效果也会极大的提升，有很多的健身者前期根本不注重手臂力量的训练，上来就直接就蛮力进行大重量器械训练，结果没几下就把自己拉伤
在这里小编提醒初学者在前期手臂力量不足时一定要避免高危训练动作，如杠铃重量卧推，哑铃重量卧推等动作，这些动作在训练时很容易使手臂进入力竭状态，当手臂力量力竭时初学者就很难控制器械，最终的结果就是出现训练意外，所以初学者一定要注意这一点，并且要加强手臂力量的训练。
把背部+肱3头肌安排在一个训练日完成，这样的搭配可以更好的帮助大家进行协调性训练。训练完成1 - 2个背部动作后再完成1 - 2个肱3头肌的动作，联合交替完成所以的训练动作，把练习背部的动作组成超级组，把练习肱3头肌的动作也组成超级组，全部利用可以控制的合适重量来完成动作，可以达到更深层次的肌肉刺激。
下面8个背部+手臂肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）
训练背部的动作 - 动作1，坐姿利用绳索+三角柄做划船，缓慢控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
训练肱3头肌的动作 - 动作2，站立利用绳索+V绳做下压，不要晃动身体，缓慢控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
训练背部的动作 - 动作3+动作4组成超级组，完成动作3 利用引体助力器完成引体向上(宽握距)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用引体助力器完成引体向上(掌心相对握)12 - 10次为1组
动作三
动作四
训练肱3头肌 - 动作5+动作6组成超级组，完成动作5 利用哑铃做后屈伸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6站立利用绳索+V绳做后屈伸12- 10次为1组
动作五
动作六
训练背部/三角肌后束，动作7 站立利用绳索+V绳做后拉伸，缓慢控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
练习肱3头肌，动作8 站立俯身利用杠铃做后屈伸，缓慢控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
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