请大家做好准备好了，因为以下的五种壶铃锻炼会消耗你大量的卡路里。学习这些动作时，首先建议使用5磅或10磅的壶铃，不要急功近利，当您变得更强壮时，可以增加重复次数，不过更要注意动作的标准，只有在您能以较轻的重量把这些动作正确地进行20次以上，才增加重量。达到20次重复后，增加重量，但是次数要降低至10次，直到您能以标准的动作适应这个动作，再增加次数。
重复以下五个动作循环三遍，以保证整个身体一直燃烧。
动作一：壶铃摇摆
这是壶铃的最基本动作，认真的研究一下这个动作会对你非常有益。这个动作是个全身性动作，几乎全身大部分肌肉都参与了，最重要的，这个一个动态的动作，会迅速提高你的心率，锻炼肌肉的同时达到减脂的效果。
1、站立，双脚自然张开，比肩略宽。下蹲时上身略微前倾；双手在双腿之间握住壶铃。确保背部挺直，并绷紧腹部。
2、吸气，双脚用力蹬地，伸直双腿，髋部用力，顶髋把壶铃向前甩出，使手与肩膀齐平。
3、呼气，有控制的回到初始位置，使壶铃在双腿之间向后摆动到臀部下。
4、重复10次。
动作二：壶铃“8”字传递
由于这个动作在不断扭动，所以对核心的稳定要求非常高。
1、用右手抓住壶铃手柄的一角，将壶铃放在胸口。双脚分开与臀部同宽，往下至半深蹲。
2、处于下蹲姿势后，将壶铃穿过双腿的中间，左手伸到你身后，在臀下的位置抓住壶铃手柄的另一个角。
3、左手握住壶铃后，将其在左大腿外侧绕一圈，然后再次将壶铃穿过双腿的中间，与刚才相反，这次用右手放在右腿后面抓住它。
4、将壶铃绕右腿移动，使它回到初始位置。这样才算完成了一个动作。
5、重复10次。
动作三：壶铃风车
这个动作对腹部两侧的肌肉是很好的锻炼，可以减小腰围哦。
1、蹲下右手抓起壶铃，翻转手腕将壶铃举到肩膀位置，这时掌心向前。然后继续举起直到头顶，伸直手臂。如图所示，用右手抓住壶铃；它应该在您的肩膀上，并且应该与您的右臀部对齐。将脚向左转；您的左脚应以大约45度角伸出。
2、继续举起直到头顶，伸直手臂。左脚向左转大约45度角，以保持身体平衡。
3、左臂向下伸直，手掌向前，手背轻触左膝盖内侧。抬头看着你的壶铃。吸气身体向左弯曲。弯曲时，专注于将臀部指向右侧，并在降低时将左手滑到左小腿内侧。用指尖或手掌触摸地板。
4、抬起身体站立时呼气，保持右臂抬起。
5、重复10次，然后换左臂重复10次。
动作四：壶铃轨道
这个动作与下面的一个动作对于肩关节活动以及腹肌都是非常棒的动作。
1、站立时双脚分开与臀部同宽，手臂稍稍向外伸出。用左手握住壶铃手柄的一个角。
2、以流畅的动作将其摆在身后，右手向后伸，接住壶铃手柄的另一角。
3、将壶铃绕回到身体前方，快速用左手抓住它。感觉壶铃就像是在腰部的卫星轨道一样旋转。
4、重复10次，然后反方向重复10次。
动作五：壶铃肩绕环
不要以为这只是个肩部动作，其实它对核心的稳定也是非常好的锻炼。
1、双手握住壶铃，放在胸前，将壶铃举过头顶左侧（左耳旁边），保持双手握住壶铃。
2、缓慢移动壶铃，使它于您的头部后面，然后将壶铃移至您的右耳上方。做这些动作的时候，保持头部笔直并保持核心稳定，身体笔直站立。
3、将壶铃放回胸部，然后反向移动（将其放在右耳后面，然后在头后面，再在左耳后面）。
4、当壶铃再次回到胸前，这样就完成了一次动作。重复10次。
在家锻炼，有壶铃就足够了，快去买买买吧。
