知乎 · 健身老王-10-25
健身小毛睿老王为大家送上一篇腹肌动作盘点大全，有想练腹肌的小伙伴赶紧来这里取货收藏吧！
文章简要：
1.腹肌的构成
2.简单动作
3.中等动作
4.困难动作
1.腹肌的构成
腹肌是人体结缔组织中的重要部分，腹肌又被分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，胸腔与骨盆之间，为带形多腹肌。腹外斜肌：网上人人追捧的“人鱼线”，指的就是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。腹内斜肌：在腹外斜肌的内层，肌束的走向是跟腹外斜肌相反的「可看上图的腹外、腹内的肌肉纹路」可看。主要是配合腹外斜肌的运动，锻炼腹外斜肌就一定锻炼到腹内斜肌。腹横肌：位于腹内斜肌深面，肌束方向是横行「可看上图的腹横肌的肌肉纹路」，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。1.简单动作
仰卧屈膝卷腿
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手掌心朝下放于身体两侧，双膝微屈，双腿收紧。
2.呼气时，腹部发力将双腿向上抬起至大腿垂直于地面。
3.吸气时，靠腹部的力量有控制且缓慢的返回至起始位，注意脚后跟不要接触地面。
仰卧交替触脚
目标肌群：腹内外斜肌
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双腿屈曲与髋同宽，肩部离地，下颚微收。
2.呼气时，上身向身体一侧倾斜，用手去摸同侧的脚后跟。
3.吸气时，停留1秒后返回至原位，换身体另外一侧。
仰卧卷腹
目标肌群：腹直肌上部
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双手放于双耳两侧但不要用力，下颚微收，双腿与髋同宽，屈膝，脚后跟着地。
2.呼气时，靠腹部发力将上身抬离地面。
3.吸气时，有控制且缓慢的返回至起始位，注意不要让上身完全落在瑜伽垫上。
反向卷腹
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双手放于双耳两侧但不要用力，下颚微收，双腿并拢，屈膝使大腿垂直于地面。
2.呼气时，腹部发力将腿向身体反向靠拢，臀部离地，过程中保持腿部姿势不变。
3.吸气时，有控制且缓慢的返回至起始位，注意双脚不要接触地面。
仰卧核心卷腹
目标肌群：腹直肌上部
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双腿与髋同宽，屈膝，双脚放于地面，双手合拢放于双腿当中。
2.呼气时，肩部离地，双手向前面尽量向前面伸。
3.吸气时，停顿1秒有控制且缓慢的回至起始位，上身不要完全接触地面。
侧卧举腿
目标肌群：腹内外斜肌
动作要领：
1.侧卧瑜伽垫上，头部放于右手上，左右屈曲撑在地面，双腿并拢。
2.呼气时，上身保持不动，腹部发力，将双腿抬离地面。
3.吸气时，返回至起始位，但双腿不要碰地。
仰卧抬腿卷腹
目标肌群：腹直肌
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双手伸直叠放在一起，双腿屈膝使大腿垂直于地面，小腿平行于地面。
2.呼气时，腹部发力，使上背部抬离地面，双手与头平行，过程中尽量保持腿部稳定不动
3.吸气时，慢回至原位，但背部和手臂不要触碰地面。
仰卧交替收膝
目标肌群：腹内外斜肌
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双手放于双手旁，屈膝脚后跟着地。
2.呼气时，一侧手臂的肘部向相对的一侧膝关节触碰，注意手臂不要用力。
3.吸气时，缓慢回至起始位然后换边。
平板支撑
目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要领：
1.小臂和脚前掌撑于地面，大臂垂直于地面，肩、腰、踝关节在同一直线上，颈部保持放松。
2.过程中，靠鼻子匀速呼吸。
2.中等动作
侧平板支撑
目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要领：
1.侧身双腿并拢，同一侧的小臂和脚撑于地面，另外一只手插在腰部，使身体成一条直线。
2.吸气时，身体缓缓向下，过程中尽量不要触碰地面。
3.吸气时，将身体恢复至起始位。
触膝卷体
目标肌群：腹直肌
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手放于头部后方但不要用力，双腿屈膝脚后跟撑地。
2.呼气时，上半身和下半身同时向中间靠拢，过程中双肘转向内侧去触碰双膝。
3.吸气时，有控制且缓慢的返回至起始位。
蹬山走
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.双手撑地，一条腿屈曲朝向身体前方，另外一只腿伸直，背部收紧，头部朝下看向地面。
2.呼气时，双腿互换位置。
3.吸气时，双腿再次替换。
俄罗斯转体
目标肌群：腹内外斜肌
动作要领：
1.臀部坐于地面，双腿屈膝，双脚后脚跟着地，上身略微朝后倾斜，双手握实，眼睛看向双手。
2.吸气时，上身转至身体一侧，同时手臂也跟着转动。
3.在身体转向正面时呼气，继续转向身体的另外一侧。
空中蹬车
目标肌群：腹直肌下部、腹内外斜肌
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，上半身和腿部抬离地面，双手放于头部后方但不要用力，一条腿屈曲使膝盖和对侧的手肘想触碰，另外一条腿部伸直。
2.呼气时，对侧交换
3.吸气时，对侧再次交换。
平板支撑抬腿
目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要领：
1.小臂和脚前掌撑于地面，大臂垂直于地面，肩、腰、踝关节在同一直线上，颈部保持放松。
2.呼气时，向上抬起一只腿。
3.吸气时，腿部回至起始位，换腿。
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿伸直抬离地面，同时头部也抬离地面。
2.匀速呼吸，双腿左右相互交叉。
仰卧交替抬腿
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿伸直抬离地面。
2.匀速呼吸，双腿上下交替抬腿，上身保持稳定不动。
仰卧紧缩卷腹
目标肌群：腹直肌
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手放于头部后侧但不用力，双腿与髋同宽，膝略微弯曲。
2.呼气时，靠腹部发力，将肩部和腿部抬离地面。顶峰时停顿1-2秒。
3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。
仰卧抬腿
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.仰卧瑜伽垫上，双手想叠放于头部下方，双腿伸直并拢。
2.呼气时，双腿向上抬起，腿部尽量保持直立。
3.吸气时，腿部慢慢放下，过程中腿部不要触碰地面。
仰卧屈腿触足卷腹
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双膝自然微屈，将腿部抬直上方，使腿部垂直于地面，双手放于身体两侧。
2.呼气时，双手抬起指向脚尖方向，腹部发力，将肩部抬离地面。
3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。
4.困难动作
侧屈体抬手
目标肌群：腹内外斜肌、腹直肌等
动作要领：
1.侧身双腿并拢，同一侧的小臂和脚撑于地面，另外一只手伸直，使身体成一条直线。
2.呼气时，屈肘使手掌摸向身体内侧，过程中应保持身体稳定不动。
3.吸气时，缓慢地回至起始位置。
侧屈体抬腿
目标肌群：腹内外斜肌
动作要领：
1.侧卧于瑜伽垫上，左手放于头部后面，同时右手放至同侧的腰部位置上。
2.呼气时，腹部发力，将腿部和身体向侧上方抬起。
3.吸气时，缓慢地回至起始位置。
侧支撑抬腿
目标肌群：腹内外斜肌
动作要领：
1.侧身使左手小臂支撑地面，双腿伸直并拢，右手放至身体一侧。
2.呼气时，腹部发力，将右侧腿部向上抬起的同时，同侧手臂也一并向上。
3.吸气时，回至起始位置，身体略微向下降低。
平板交替伸手抬腿
目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要领：
1.小臂和脚前掌撑于地面，大臂垂直于地面，肩、腰、踝关节在同一直线上，颈部保持放松。
2.呼气时，左手抬离地面伸直，同时对侧的腿也抬离地面。
3.吸气时，回至起始位置，然后换另外一侧。
屈膝举腿
目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要领：
1.俯身双手撑于地面，双腿伸直并拢侧放，身体保持平稳。
2.呼气时，屈膝收腿，将腿部向前方抬起，上半身保持稳定不动。
3.吸气时，慢回至起始位置。
仰卧直腿提髋
目标肌群：腹直肌下部
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿并拢伸直抬离地面，使双腿垂直于地面，双膝保持自然微屈。
2.呼气时，靠腹部发力，将髋部和下背部抬离地面，上身保持稳定不动。
3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。
仰卧抬臀提腿
目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要领：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿屈膝，双脚着地，将身体抬离地面，使肩、臀、膝处于同一条直线上。
2.呼气时，将一只腿部抬向上方，将腿部伸直，身体保持平稳。
3.吸气时，缓慢回至起始位置，换腿。
