腘绳肌
在行走和跑步过程中
扮演着重要角色
是非常容易紧张的肌肉
职业司机、办公室白领
以及一些有不良习惯的人
常常会出现下腰痛
或者下肢骨骼肌肉功能紊乱
因为久坐会使大腿后侧软组织
和膝关节后侧的软组织
变得短缩
致使腘绳肌变僵硬
腘绳肌是一组肌群
而并非单独的一块肌肉
由股二头肌、半膜肌和半腱肌组成
股二头肌
可以屈曲原本伸直的膝关节
并在屈膝状态下
向外旋转小腿
半膜肌和半腱肌
可以屈曲原本伸直的膝关节
并在屈曲状态下
使小腿内旋
这样的旋转能加强坐姿扭转
但和股二头肌的方向相反
收缩半膜肌和半腱肌
可以帮助臀部大腿和臀大肌做延展
如果半膜肌和半腱肌太僵紧
会限制前弯和站姿的某些体位
尤其是有腿部外旋的姿势
它们的起点位于坐骨结节
半腱肌止于胫骨粗隆的内侧
半膜肌止于胫骨内侧髁
而股二头肌止于腓骨头
简单来说
腘绳肌就是大腿后侧的肌群
它收缩的主要功能就是
屈膝和后伸髋关节
维持膝关节稳定性
可以防止胫骨过度前向错动
伸展髋关节、弯曲膝关节
都必须通过腘绳肌的关节运动
站立、坐着等日常行为
也都会用到腘绳肌
所以腘绳肌容易累积疲劳
慢慢变得僵硬
因此
我们应该重视起来这组肌群
平时多做一些拉伸动作
让僵紧起来的腘绳肌
恢复柔软度
这有助于改善骨盆歪斜
还可以有效地缓解某些下腰痛
1
将泡沫轴放在大腿下方，另一条腿搭于上方，双手支撑，腹部收紧。双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动。
2
取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。
3
仰卧在墙壁前，骶骨紧贴地面，坐骨贴紧墙面，抬起双腿，双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸。双腿慢慢的向两侧打开适当的距离，保持5-8个呼吸。提示：利用地板、墙壁所形成的的直角，帮助骨盆呈现正确的弧度，并进行伸展。
4
右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。
5
仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。提示：此过程中如有任何疼痛不适，适当弯曲膝盖调整，不可硬拉。
参考文献
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编辑：石亚盟
