欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
导语：很多人都会把训练日从部位到变成以动作为主导的训练，也就是推日，拉日，练腿日，核心日。当然也有人把核心的几个动作分在推、拉、腿日里面，这样的好处就是一周内可以练两个循环。
为什么一周练两个循环？
由于大多数文献研究表明，每周至少两次训练每个身体部位对增肌来说是最好的。所以很多人都已经开始选择，一周两个循环这样的训练计划。但如果你的训练容量相同，你就是一周四个循环都不会有效。训练容量就是训练量的总和。
一周练两个循环，肌肉已经超过72小时的休息时间，足够肌肉去恢复了。
拉日热身
训练前的拉伸都是非常重要的，拉日训练，你可以用内拉的动作作为热身动作，你在健身房可以选择用绳索来做这个动作，在家可以选择弹力绳。
这个动作主要是热身，只是让背阔肌打开，增加血流量，肌肉开始启动。所以采用小重量每组15-20次，做两组就够了。
拉日-正式训练
正式训练，我们就应该真刀实枪地训练了。
拉日·动作一：加强离心式高位下拉 3组 8-10次
由于研究显示，高位下拉和引体向上对肌肉的激活，这两个并没有明显的差异。我认为这是最实际的意义上使用两者。
不过对于新手们还是要讲一下，高位下拉与引体向上的区别引体向上，更专注于整体肌肉的提升。高位下拉，则更注重于背阔肌的感受度，可以用高次数来训练。
但无论如何，这个动作的主要目标是真正专注于背阔肌离心收缩的部分，或者假如你的背阔肌肉不够强的话，可以以稍微轻一点的重量练习，但是对于离心回程的部分一定要缓慢。
这是根据由布拉德·舍恩菲尔德博士(BradSchoenfeld)博士撰写的NACA报告，与等长收缩和离心收缩相比，离心运动在刺激肌肉生长方面可以获得更大的收益。
在同一份报告中还指出，离心强度通常比向心强度多出15%至20%。
因此，根据这两个训练要点，我们每次做离心动作的时候，尽量要用3~4秒的时间，也就是高位下拉的反向行程。
然后 要做好这个动作有一个要点：想像一下自己力量“太弱”，慢慢地回放这个动作。整个动作过程中背阔肌都是要持续地出力。
这一点很重要，因为正如我在之前的文章中也有提到的，也就是这在科学文献中的经验也有验证作为一种增肌的有效策略。特别是对于简单孤立的动作，试图使用特定的身体部位。
拉日·动作二：划船 3组 8-10次
划船这个动作可以非常好的刺激到背阔肌，你可以使用哑铃，杠铃，以及绳索都可以。在家里可以使用弹力带。
整个动作要点：用肘部带动大臂去完成整个动作，肩胛骨后收。
拉日·动作三：单手高位下拉 3组 10-15次
单手高位下拉可以更好地单独训练单边的背阔肌，解决发力不平衡的问题，尤其是背阔肌发展不平衡的小伙伴来说，是非常好的选择。
这个动作应该从较弱的一侧开始。你真的想要专注于在每个动作的顶峰收缩，保持肘部向下，同时在整个运动范围内保持不变的肘部弯曲。
拉日·动作四：反向飞鸟 3组 10-15次
反向飞鸟这个动作非常经典，在健身房可以使用飞鸟机来做这个动作。
保持你的肩胛骨尽可能夹紧，后背挺直，手臂平行地面，小重量做这个动作，充分感受三角肌后束的收缩。这个动作也是很考验“念动一致”，一旦没办法做到，就很容易练到斜方肌，斜方肌虽然也是需要锻炼，但是一旦斜方肌太过强的话就会形成溜肩。
拉日·动作五：正握弯举/反握弯举/锤式弯举 超级三重组
拉日的最后的动作，我们要做三个二头肌的练习。三重组的二头训练，可以让我们的手臂肌群得到充分地刺激。
先做12次的正握弯举，然后做锤石弯举10次，最后再做反握弯举8次。休息1~2分钟，总共完成三组。
为什么要安排在最后面？因为假如在进行复合动作之前，先用孤立的动作运动预先耗尽目标肌肉，实际上导致了二头肌肉疲劳，目标肌肉在复合练习中变得不那么活跃。
假如你是有一定经验的健身老手，你也可以重新安排自己的训练计划，把较强的强度的拉日训练计划，安排一周的第一次拉日训练，然后在第二次拉日训练更加轻的训练强度。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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