对于上半身来讲，背部虽然没有胸部那么直观，但是对于全身大肌群之一的背部来霁，对其的训练一定不能被忽视。因为背部肌群对于我们的健康与体态都起着重要的作用。
从健康的角度来看，规律地背部训练可以改善由于不良习惯引起的腰酸背痛现象；从体态上来看，规律的背部训练可以协调整个上半身肌群的发展，改善弯腰驼背现象，让身姿更加挺拔并且塑造倒三角身材；从减肥的角度来看：任何力量训练都会通过肌肉含量的增加而提高基础代谢，从而更有助于减肥减脂，背部训练当然也不会例外。
所以，在整个健身过程中，哪怕是自己的计划并没有多详细，但也要顾及整体，有一个全局上的考虑，即使时间再有限也不能顾此失彼。要身体协调发展，每一个部位都不要错过。而对于背部的训练当然也不会例外，不但不应该忽略而更应该重视。
那么，接下来分享一组背部训练，当然在具体的训练过程中还需要根据自己的实际情况来对以下动作作出细微的调节，比如做不到的不要强行。
动作一：引体向上
双手正握单杠，双臂伸直，身体稍停向后倾斜，挺胸向后下方拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至上胸部碰到横杠，收缩背部肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展
动作二：杠铃屈腿硬拉
双脚打开，保持与臀部同宽的距离，杠铃杠处于你两脚中间的位置，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆放低臀部，胫骨接触到杠铃，保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上提当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面
动作三：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，双手与肩同宽握住把手，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变
动作四：跪姿绳索Y字下拉
将绳索连接到顶部位置，并取下把手，然后跪地在轮滑的中央，挺胸收腹，保持身体直立双手握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，顶点挤压肩胛骨展开肩胛骨慢慢还原
动作五：T杠划船
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄用背阔肌的收缩力量，将T杠提起至胸腹间，顶点稍停顶点稍停后慢慢放下还原
动作六：高位下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立从头上方位置垂直下拉横杠至胸前稍停后慢慢反方向还原
动作七：俯身单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，组间休息60左右。
动作过程中注意固定肩胛骨来集中背部肌肉发力，并在动作顶点注意顶峰收缩，动作下放过程中要主动控制还原，不要被动进行。
