经常听到一些小伙伴吐槽:为啥自己的饮食和训练都做到位了,体重却还是减不下来?
虽然引起肥胖的成因是多方面的,和体质,遗传,生活习惯都有关联。
也有很多人直接放弃,觉得这是遗传的锅,怎么努力都是白费力气,其实在此之前我们还是要好好自检下,自己真的都做到位了吗?
关于减肥的口诀,想必每个人都是朗朗上口:管住嘴,迈开腿。
也许减肥总是失败的原因是你漏掉了另一个关键因素:睡眠。
睡得太少,也是会变胖的!
对于减肥的人群来说,通常会更加关注那些看得见的,如控制饮食热量,多做运动消耗热量。
但睡眠却是被很多人容易遗忘的因素。
还有不少天真的小伙伴会这样认为:人们在睡眠期间,身体的基础代谢会降低,而且还有很多人因为睡眠太少而暴瘦,所以睡得少有助于减肥。
然而,事实真是这样吗?
其实有很多相关的研究证明:每天睡眠不足7小时的人,变胖的机率会大幅度增加。
为什么睡得越少,肥胖的概率反而会越高呢?
其实这和体内的激素变化有关,睡眠太少会引起食欲大增,甚至暴食等行为。
比如很多人在熬夜工作时,总会饥饿困扰,这时候吃垃圾食品的概率也会大幅度增加。因为很多人晚上熬夜时感觉饥饿并不会选择吃正餐,而是选择吃一些高热量的零食,还可能越吃越多,这也是导致肥胖概率增加的原因之一。
这是因为当人们处于睡眠状态时,身体会调节与肥胖密切相关的两种激素:瘦素,饥饿激素。
瘦素主要是由脂肪细胞分泌而来,它能将脂肪储存的信号传给大脑的下丘脑,能够有效的抑制食欲,并通过兴奋交感神经系统来促进脂肪分解,继而使人们变瘦。
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饥饿激素主要是由胃粘膜细胞分泌而来,它的作用是专门传递饥饿信号,通过对下丘脑的刺激来提高我们的食欲,告诉我们需要进食了,也会让我们产生强烈的进食欲望。
也就是说,当我们睡眠不足时,这两种激素分泌都会受到干扰,瘦素分泌会被降低,让我们越来越难以变瘦。而饥饿激素则会增长,让我们越来越想吃更多的食物。
有一项研究对1024名志愿者进行,研究方向是将他们平均睡眠时间从8小时减少到5小时,来观察他们体内的这两种激素变化。
研究结果发现:当睡眠时间减少后,这些志愿者体内的瘦素水平平均降低了15.5%,而饥饿激素则平均升高了14.9%,BMI 也上升了3.6%。
所以,当这两种激素受到干扰时,我们则有很大的概率会变得更胖。
经常熬夜的群体,他们的皮质醇水平也会偏高,这也会影响减肥效率。
皮质醇是人体内分泌的一种压力激素,它具有促进糖类代谢,保障肌肉发育等功能。
那些经常熬夜或长期缺少睡眠的人群,他们的皮质醇水平则会长期处于偏高值,这也直接影响着皮质醇调节体内糖,蛋白质和脂肪代谢的功能,所以也容易导致人们变得肥胖,身体易水肿,经常感到疲劳等症状。
长期睡眠不足的人群,运动欲望也被大大降低。
长期处于睡眠不足状态下,人们也会感觉越来越疲惫,巴不得抽出任何空闲去补觉,哪里还会有运动的想法?
哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房,运动表现也会大大受到影响,因为你很难集中注意力,运动状态也会不在线。
长此以往,运动的概率也会大大减小,变胖也是迟早到来的结果。
睡够时长还不够,睡得好才是根本。
通过以上论证,我们得知睡眠时间太少会引起体内激素水平紊乱,降低运动表现,容易导致肥胖概率的增加。
那么是不是代表每天睡够7个小时以上的时间就够了?
并不是这样!
要知道虽然你自认为睡了7个小时,但实际调节体内激素水平的还是得依托于好的睡眠质量,否则一切都是徒劳的。
首先我们要了解,人的睡眠主要包括浅层睡眠和深度睡眠两个阶段。
两者是相互交替,循环进行而来的。
其中深度睡眠最为关键,因为当睡眠处于这个阶段时,我们体内的生长激素分泌会显著增加。
生长激素的作用不仅有利于我们的生长发育和组织修复,而且还可以促进体内蛋白质的合成,同时还会抑制对葡萄糖的利用,继而加速脂肪的分解。
所以,睡得时间长,不如睡觉质量好。
对于大多数成年人来说,每天至少应该保证7小时以上的睡眠时间,这也是较为合理的睡眠时长。
我们该如何保持良好的睡眠规律呢?
很多人不是不知道睡眠的重要性,但要么是睡前拼命刷手机,导致睡觉时间越来越晚,有些人甚至还越玩越精神。
当回过神来才发现已是深夜,既懊恼,又悔恨,只能带着这种不得不睡的状态入眠。
我们来给大家分享几条睡前建议,希望对大家的睡眠质量带来一丝丝的改善。
1.设定一个必睡时间点,坚决的执行下去。(如11:30分必须放下一切事物,闭上眼睛开始睡觉)
2.睡前至少30分钟(如定个11点的闹钟,时间一到就把手机甩远)把手机放在离自己较远的距离,并且强迫自己不要去碰它。
3.晚上少喝一些刺激性的饮料,如咖啡,浓茶等(睡眠质量好的人随意,有些人喝啥都能睡着)。
4.在睡眠时间点到来时关掉所有灯光。
5.终极法宝:看一些哲学类的书籍,这是催眠神器。
养成习惯虽然不容易,但是越早养成,越能早早的感受这些好习惯带给你的改变。
现在这个时代,永远有你接收不完的资讯,信息,但这其中和你有关系的并不多,所以还是早早睡觉吧!
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。