还在为了减肥，不吃主食吗？
还在每天多吃一粒米，都要说声对不起吗？
柳叶刀的新发现可能会改变你的认知
主食吃太少比主食吃太多，更减寿
柳叶刀最新研究
《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。
这项研究首先分析了 “美国社区动脉粥样硬化风险研究”中，针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。
研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系，“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
为进一步验证结论的准确性，研究人员又对8个“前瞻性城乡流行病学研究”中，来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析。
结果显示出相似趋势：碳水化合物摄入低和高的人，预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。
这项研究的特别之处在于，进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。他们虽然都是碳水化合物吃得少，但用什么替代碳水化合物却不一样。
研究发现，如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物，全因死亡率便会上升；若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代，全因死亡率相对较低。两者相比，植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。
这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。
主食的4大营养功效
主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。
1.调控血糖和血脂
燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
2.给肠道添活力
多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。
3. 保护视力
每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。
4.增强免疫力
每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。
4招健康吃主食
综合近年来相关研究成果，专家给出以下建议：
适量吃主食
健康饮食应包含合理数量的碳水化合物，太多太少都不好。
以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把坚果，正好可供应这么多碳水化合物。
类型很重要
我国自古以来讲究“五谷为养”，即各种杂粮杂豆都吃些，而不是“白米白面为养”。膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭白馒头，应增加全谷杂粮的比例。
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，两者结合食用，可以互补，提高营养利用。
烹饪需注意
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。
不要走极端
为实现某些治疗目标，一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”，但不建议长期遵循这种膳食模式。
大部分中国人并非严重肥胖，绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整，同时配合运动，就能达到塑身目标。
本文来源：生命时报
（责任编辑：刘浪）
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