杠铃硬拉完紧接着练习引体向上,一个循环结束之后休息60秒钟,然后加杠铃片继续进行。在练完硬拉加引体向上之后,他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。整个力量训练一共进行了40分钟。
第二天他进行跑步测试,
总计40分钟,采用的是变速跑的模式,
他先将速度加到最高,然后逐渐减到最低。
走路30秒之后,
继续将速度加到最快,如此循环,
那么最后的结果会如何呢?
最终测得数值为,力量训练消耗了559大卡,平均心率137,而跑步消耗了502大卡,平均心率为128。
所以Brandon认为,
力量训练热量消耗是优于有氧训练的!
再加上重训可以撕裂你的肌纤维,在恢复的过程中又需要热量消耗,所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的,并且可以令你更强壮!
当然也有网友持反对意见:
比如你能举起200公斤,却无法跑1公里;
而有些人能跑10公里,却无法举起20公斤。
一个心肺能力不佳,一个肌肉力量缺乏,
这其实都不健康,所以建议两方面都要发展。
尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高,减脂效率更好。但其实跑步依旧是性价比最高的减肥方式,因为它足够简单,适合几乎所有减肥人群。
相比之下,重训就显得比较复杂,它需要场地,对体能、技术的要求也比较高,并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果。所以建议学会动作之后,将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。
那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢?
关于这个问题也是众说纷纭,但是从健身效果上来看,先力量,再有氧最能达到增肌、减脂的目的。况且很多人有氧练完,不一定还有余力进行重训!
力量训练主要消耗身体里的糖,特别是储存在肌肉里的糖类,是非常经济有效地能量来源,当我们用力举铁的时候,身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。
也就是说充足的糖储备是高效增肌的前提,当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练,肌肉才能展现出更强大的力量,和更快的组间恢复,肌肉的生长也就更有效率。
有氧训练的主要目的是为了降低体脂,当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机,身体就会消耗更多的脂肪,有氧训练后人体也是最为疲劳的。
因此,一次高效的训练,应该从力量训练开始,用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。
当肌肉里的糖分消耗的差不多了,
再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。
还会经常有人问到:
“瘦人增肌需要做有氧吗?”
“力量训练和有氧训练是矛盾的吗?”
为了更好的说明这些问题,英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究!
他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量和有氧的训练实验,6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。
具体的测试分配如下:
A组
力量训练:有氧=3:1
(力量训练时间是有氧的3倍)
B组
力量训练:有氧=1:1
(力量训练和有氧时间一样)
C组
只有力量训练,没有有氧
(单纯进行力量训练)
经过6周的训练后,测试结果如下:
A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%
B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1%
C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3
A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%
B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1%
C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3
结果表明:肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。
如果你的目标只是增肌,拿掉有氧训练,专注在变大与变壮这件事。
而如果你既想增肌,但又想改善耐力及心肺功能,那么有氧是必要的,大约是你花在力量训练时间的1/3。
如果你的目标是增肌,同时又要减掉身上少量的脂肪,那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要,你可以尝试5:2或2:1,这个视个人情况而定。
但无论做任何训练,
都要以身体不受损害为前提,
如果身体因为锻炼受损,那将得不偿失!