随着大部分企业和单位返岗复工,疾控君罗列了以下物资准备清单,你们都有吗?
你有合适的口罩吗?
疾控君
青小耕
我有!
你有洗手液、手消毒剂吗?
疾控君
青小耕
我有!
你有认真学习正确咳嗽和打喷嚏礼仪吗?
疾控君
青小耕
我有!
你有安全、营养又美味的自带便当吗?
疾控君
青小耕
额.....
不用排队,不用挤食堂、超市、便利店,不用装出一副“我们不熟悉”的样子,还能有效减少人群聚集和非必要的接触,如此优秀的一份自带便当,你值得拥有!
疾控君
那么怎样才能做出一份
营养健康美味的便当呢?
No.1
便当盒的选择
一份营养美味的便当,怎么少得了个性十足的便当盒呢?对于便当盒的外形,疾控君在这里就不多推荐了,你觉得“爽”就行。在这里主要谈一下便当盒的内部构造,选择适合自己饭量、方便加热的便当盒最重要,有隔断和分层就更高级了,饭菜不会串味儿,且可以分开加热,加热更均匀彻底。
No.2
食物种类选择
疫情当前,作为一份优秀的便当不仅要给我们身体提供充足的营养,维持正常的工作和学习,还要能够提高抵抗力。从营养搭配和制作及携带方便的角度,疾控君推荐“211”的模式制作便当,即:
2份动物性食物菜肴(一个纯肉菜,以高蛋白低脂肪的禽类和鱼虾水产为宜;一个荤素搭配的菜)
1份纯蔬菜
1份主食
当然,有条件的话,再带一个水果和一杯牛奶就更完美了
No.3
食材烹制
主食:
可以选择杂粮饭与薯类交替,隔夜饭做成蛋炒饭也是很好的选择。食用前直接加热即可
不建议选择汤面汤粉之类,长期浸泡就变成一坨…
蔬菜:
建议清炒、水煮或凉拌,冷藏保存。凉拌蔬菜一定要充分洗净,切好配好,酱汁单独准备,食用前再淋上
清炒或水煮不建议选择绿叶菜(相信疾控君,二次加热的绿叶菜透露出一股生无可恋的感觉)
动物性食物:
建议清蒸、烤制、红烧和炖煮,二次加热不影响口感
避免油炸等烹饪方式,不仅不健康,且二次加热会让酥脆失去灵魂
No.4
食物保鲜及解冻
食物保鲜需尽可能减少微生物繁殖,以免食物腐败变质。建议出锅半小时内密封保存,待冷却后及时冷藏,否则冷藏的过程中会有食物变质的风险。
自带便当食用前一定要热透(中心温度达到70℃以上保持2分钟),建议微波炉高档(默认)加热3-5分钟。如果没有全部热透,建议再适当加热1-2分钟。
疾控君提示:整颗的鸡蛋千万不能进微波炉加热,会变“炸蛋”!金属器皿及有漆器装饰的饭盒也不可进微波炉加热!
No.5
制作便当的几个小技巧
● 前一天晚上制作荤菜,当天早上制作素菜。
● 没有米饭的时候,可以用吐司或者面包代替,三明治也是不错的选择。
● 用新鲜蔬果做凉拌菜或者蔬果沙拉,不仅制作简单、省时好看,而且可以增加新鲜蔬果摄入量,补充维生素和矿物质,提高机体免疫力。
● 有点懒惰的小伙伴们,可以一次多煮一些主食,分次盛放,冷冻保存;也可以一次多制作几种菜肴,小份冷冻存储,吃的时候进行自由搭配随意组合。
● 厨艺优秀的小伙伴们,可以制作泡菜,耐存储,颜色好看,现拿现吃,在便当里既可以做点缀,也可以丰富菜品。
青小耕
疾控君,你怎么没说怎么烹制比较美味啊?
哈哈!相信大家前段时间闷在家里,厨艺技能都已经满点了吧,是时候展现真正的技术啦!
疾控君
青小耕
o(╥﹏╥)o技能没有满点的我还有其他选择吗?
还是可以选择外卖的。刷下手机,就会有外卖小哥送来热气腾腾的饭菜,方便又快捷。但是,疫情当前,建议对外卖的外包装进行适当消毒,外卖的食物搭配建议参考上面的自带便当。不过众所周知,长期吃外卖对身体并不好,还会产生较多垃圾。长期下来,不仅身体顶不住,钱包也可能扛不住的,还是自带便当更靠谱。
疾控君
疫情防控期间,疾控君提醒小伙伴们做好个人防护,返岗复工期间自带便当是最健康经济实惠的饮食方式哦。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国国民膳食指南()[M].北京:人民卫生出版社..
[2] 中国营养学会临床营养分会.《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》..
供 稿:宋琪 汪正园
编 辑:纪 洁
审 稿:朱珍妮 冯晓刚
原标题:《听说你返岗复工了,营养健康的自带便当你有吗?》