素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧。
获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。
建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,尽量选择无盐坚果产品。
补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)。
食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
补充铁
对于素食者来说,可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素,蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。
如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
①减少糖类的摄入量;
②减少烹调中食盐的添加量;
③每日食用多种水果、蔬菜;
④每天确保饮用足量的水;
⑤食用一些含有蛋白质的食物,尽量做到饮食的多样化;
⑥尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品,减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜
凉拌腐竹
-材 料-
干腐竹100克、小米辣6个
黄瓜半根、花生米随意(可无)
白芝麻、生抽15克、醋15克
-做 法-
1.将腐竹温水泡发,温水一个小时后就可以了;
2.将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水,水开放入,再沸时捞起放入白开水里过凉备用;
3.黄瓜拍碎切小块,小米辣切小段,生抽、醋、盐、糖搅拌均匀;
4.用擀面杖敲点花生碎,没有可以省略;
5.所有食材准备好放入盆中;
6.将调味料和食材混合拌匀,最后再放麻油拌匀;
7.装盘!最后撒上芝麻。
芝麻青菜
-材 料-
白芝麻适量、青菜500g
植物油、盐、蔬果粉适量
-做 法-
1.青菜摘好洗净;
2.热锅入油,炒香白芝麻;
3.加入青菜翻炒;
4.加适量盐和蔬果粉调味,翻炒几下就可以出锅了。
全素食关东煮
-材 料-
大萝卜1根、素高汤适量
海带一片、其他喜欢的蔬菜适量
酱油3勺 蔬果粉1茶匙
胡椒粉1茶匙
-做 法-
1.汤底材料:萝卜、海带、素高汤;
2.汤底材料放锅里煮,加酱油、蔬果粉、胡椒粉,煮至萝卜成透明状,大概需要1个多小时,煮得越透越好;
3.煮好萝卜后,加入蔬菜,再煮大概10分钟,就可以开吃了;
4.汤底超鲜,关东煮最好吃的还属大萝卜。
豆腐芦笋炒素
-材 料-
芦笋150克、豆腐200克
干黑木耳8克、食用油10克
淀粉5克、生抽5克、盐1克
-做 法-
1.豆腐切丁,黑木耳提前泡发焯下水,芦笋清洗干净;
2.芦笋斜切成菱形段;
3.锅里热油,将芦笋下锅煸炒;
4.芦笋略变色加盐煸炒;
5.放入黑木耳略翻拌,加半碗水;
6.放入豆腐煮开;
7.水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里;
8.将水略收干出锅。
青菜炒花菇
-材 料-
青菜500g、花菇新鲜7朵
植物油适量、生抽10ml
食盐、鲜蔬粉适量
-做 法-
1.青菜摘好洗净,花菇洗净菇切片;
2.热锅入油,放入花菇,翻炒;
3.花菇快熟时下青菜翻炒;
4.调入适量生抽、盐和鲜蔬粉,炒匀出锅。
香干炒素三丝
-材 料-
香干4块、西芹3根
大青椒半个、大红椒半个
盐、蔬果粉各1茶匙
生抽2汤匙、植物油2茶匙
-做 法-
1.食材改刀准备好;
2.大火炒香干丝,加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用;
3.热锅热油,将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒;
4.加入香干丝翻炒;
5.再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
番茄蘑菇豆角煨面
-材 料-
番茄350克、蘑菇150克
四季豆100克、生菜适量
挂面两人份、生抽2汤匙
植物油、盐、蔬果粉适量
-做 法-
1.准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起;
2.将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用;
3.炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱;
4.放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽;
5.放入番茄一起炒至番茄软烂;
6.加入开水烧开后放入挂面;
7.盖上锅盖转小火慢煨2分钟;
8.放入生菜关火。
素食豆三鲜
-材 料-
绿豆芽100g、黄瓜100g
腐竹50g、豆浆750ml
食盐、蔬果粉适量
-做 法-
1.绿豆芽洗净,黄瓜切丝;
2.腐竹冷水泡软;
3.起锅放入豆浆煮沸;
4.转中火,放入腐竹煮3分钟;
5.放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟;
6.调入食盐和蔬果粉拌匀即可。
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