拥有粗壮的手臂，是所有健身者都希望的事情。如果说，能锻炼出臂围四五十厘米以上的手臂，几乎做梦都要笑醒了。
但是做梦是不可能让手臂围度自己上去的，而让自己吃胖，长肥肉增长的手臂围度，也根本没有什么好炫耀的，那样的手臂根本没有线条，没什么好看的。
那么，针对手臂的围度，应该怎么样制定专门的计划，才能让手臂的围度得到最快的增长。
所以，为了让手臂的围度增长，我们就得知道，我们的手臂上到底长了什么肌肉，每块肌肉可以干什么，有针对的去锻炼每一块肌肉。
而在这么多肌肉里，哪些肌肉的肉量是最大的，那块肌肉就应该是手臂训练的重点。在我们的手臂中，肱三头的肉量是最大的，其次才是肱二头。
所以，想让手臂围度得到最快的增长，重点在肱三头才对，其次才是肱二头。其他的小肌肉群更应该放在后面。
我们的肱三头，在手臂中占据的比例是最大的。为了让手臂尽快的长粗壮，就要让这块肌肉得到最大程度的训练。
一般在这块肌肉的训练计划中，安排三到四个动作是很有必要的。而且不同的动作类型也都要涉及到。让三头肌各个部分都能更加充分的得到锻炼。
下压类的动作，做下压动作是比较微妙的。这类动作一般都用绳索来做，用短绳或者短杠来做下压。
值得一提的是，当我们的手心朝下，或者用短绳做下压，我们肱三头的外侧头和内侧头发力会更多些，而手心向上往下拉的时候，则长头发力更多。
所以，做完两种下压类的动作之后，可以在做一个类似颈后臂屈伸的过头顶的动作。这一类动作可以让肱三头肌在拉伸的状态下收缩。
这个时候肌肉的收缩方式，会和下压类的动作有些不一样。下压动作的时候，我们接近手肘的地方会更加紧张，而颈后臂屈伸却会让肱三头肌的中部肌腹更加有感觉。
练完了肱三头肌，肱二头肌就可以进行锻炼了，经过之前的锻炼，整个手臂就已经热身好了。所以锻炼二头肌是恰好不过的了。
练二头的时候，我们可以先采用可以用大重量的杠铃弯举，让二头肌最大程度的进行刺激。
然后用哑铃弯举，进行小重量的刺激。哑铃和杠铃相比，杠铃无法控制两只手臂的发力，很有可能让两个手臂的发力不均匀。
所以用哑铃锻炼可以让两个手臂的力量训练得更加协调。避免两个手臂一个力量大，一个力量小。
