运动前后吃什么与运动效果息息相关,运动前吃什么才能预防血糖过低,又不会让胃不舒服?运动完吃什么会让运动效果更加倍、养成瘦身体质?就让我来和你聊聊运动前后的饮食原则!
一、运动前吃什么?
近年全民运动风气大盛行,许多人运动不仅仅是为了减肥或让体态更美观,更多人是为了提升生理、心理健康而建立起运动习惯,但是运动除了要注意运动过程的事前暖身、姿势是否正确,运动前后吃什么也不可忽略,饮食选得正确,不仅运动效果更加倍,也能延长运动耐力、减少运动的疲惫感!
许多人都知道若空腹运动,不仅肚子饿难受,容易血糖低、头晕,影响运动表现,容易运动后肌肉酸痛。因此运动前还是会吃点东西垫垫胃,但也有人吃了东西以后去运动,反而胃部不舒服,究竟运动前是否需要进食?有氧运动前吃什么、重训前吃什么才好?运动前吃什么瘦得快?
(一)运动前是否需要进食?
答案是Yes!因为运动会消耗人体的能量与水分,不论是哪一种运动一定都要多补充水分,且如果肚子有饥饿感、担心血糖过低或运动强度较高、运动时间较长(>30分钟),都建议先吃点小饼干、全谷麦片补充身体的糖分,或是将预计要吃的正餐拆分成运动前、运动后2份来吃。
但如果是轻度的有氧运动,运动时间不长、消耗热量低,例如散步、快走、骑单车,只要肚子不会饿就可以延后到运动后再进食。
(二) 运动前可以吃什么呢?
运动前的饮食有1大原则:低GI饮食或优质蛋白质,尤其是准备做中强度运动或运动时间超过30分钟(运动后开始有点喘、累、发热、心跳呼吸加快、有流汗):
运动前1~2小时:补充地瓜、香蕉等低GI食物,或是御饭团搭配豆浆等。若运动前30分钟才进食:可喝点燕麦谷粒加豆奶、豆浆等。
透过低GI饮食可快速补充身体所需糖分,减少运动中蛋白质耗损、肌肉损伤使造成肌肉酸痛,但注意应该提早进食让身体有足够时间消化,以免吃得太撑不仅胃部不舒服,反而影响运动表现。
此外,运动前请一定要避免高油脂、大量纤维或容易产气的豆类食物,否则也可能会造成消化不良、胃部不适喔!
早上运动前吃什么?晚上运动前吃什么?
有些人习惯早晨不吃早餐就先运动,若只是轻微伸展运动倒还好,但若是激烈的快跑、登山、重训,就不建议空腹运动,还是要吃过早餐、补充水分再运动才好!
若是晚上运动则可视身体情况和运动强度,若已经用过正餐且运动强度不高,则可以等消化后1~2小时就开始运动,过程中记得多补充水分,但若运动强度较高,则建议吃小份量全麦三明治或喝点无糖豆浆,让糖类和蛋白质加速基础代谢。
★运动前吃什么便利商店篇/健身前吃什么便利商店篇:(可混搭控制在热量100~200kcal左右)
烤地瓜/番薯无加糖豆浆全麦吐司茶叶蛋无糖优酪乳/希腊式无糖优格蔬菜沙拉溏心蛋笋饭团/御饭团(三) 运动前吃什么帮助燃脂、瘦得快?
根据研究指出,运动前若喝点黑咖啡或蛋白质食物、饮品,可以增加运动效能,不过这并不表示喝越多越好。
每1个人每天咖啡因摄取以300g为限,若超过这个摄取量,不仅无法加速燃脂,还可能导致焦虑、失眠、头痛、疲劳等等不舒服症状;此外建议蛋白质摄取量是运动前喝20g ~25g的乳清蛋白或酪蛋白,或吃2颗蛋加500c.c豆浆,就能增加燃脂效率,不过想要瘦得快,除了运动前摄取这2种饮料之外,运动后的食物摄取也需要一并注意,详情我们将在下一段解释。
二、运动完吃什么?
许多人一提到运动后可以吃什么、健身后吃什么长肌肉,会马上想到许多健身爱好者总是人手一瓶乳清蛋白,或是问朋友重训完吃什么、慢跑完吃什么,可能不少人也会马上回答「蛋白质、鸡胸肉、无糖豆浆」,并且对碳水化合物避之不及,可这其实这是错误的认知!
(一) 运动完可以吃什么?
在谈健身完吃什么、有氧运动完吃什么之前,第1个不可忽视的重点就是补充电解质与水分。
事实上这不仅是运动后要才喝,运动过程中就应该随时补充了,因为运动过程流汗让体内水分散失,容易造成体内电解质不平衡,影响运动耐力表现,甚至还容易不慎抽筋,所以营养师建议每运动20分钟,就喝200~300c.c水,或是选择含糖量低的等渗透压运动饮料,一并补充水分、电解质跟糖类。
不论是重训后吃什么、有氧运动后吃什么(有氧后吃什么)或慢跑后吃什么,其实运动后的饮食补充有2个判断原则:你想要「增肌」还是「减脂」,并且应该把握黄金补充时间「运动后30分钟内」。
根据研究,人体在运动后30分钟内饮食,肌肉的修复效率会比较好,在这30分钟内所吃掉的食物,大部分营养素会快速被肌肉利用,不会转存成脂肪,所以不易发胖,但若运动后休息一阵子才进食,就可能无法充分消耗热量而转为脂肪储存,使人发胖。
那么运动完吃什么长肌肉又或者运动后吃什么瘦得快?马上跟着我们来看看增肌、减脂的饮食建议。
增肌:运动后只补充蛋白质,其实对于增肌的效果并不全面,因为肌肉合成需要胰岛素协助,才能促进肌肉生长,并且碳水化合物也能帮助回补血糖,加速体能恢复,因此运动后肌肉酸痛吃什么?答案是蛋白质跟全榖杂粮类等中低GI碳水化合物!
★增肌黄金比例饮食:
聪明的作法是摄取糖类及蛋白质比例3:1的食物,也就是若吃45g碳水化合物就得搭配15g蛋白质,并选择中低GI食物,以全榖杂粮淀粉类为主,如面包、白饭、面等,可让身体快速吸收、协助肝糖合成,热量控制在250~300大卡,此外由于人体对动物性蛋白质的利用率较高,因此搭配蛋、牛奶、优格、鸡肉等,才能达到最佳肌肉修复的效果。
减脂:若目标是减脂瘦身,则要着重蛋白质摄取量,减少碳水化合物以避免热量过多形成脂肪,同时也要计算整天的热量摄取、平均分配,才不会运动后肚子饿,一不小心就让吃进肚的卡路里过多反而发胖。
(二) 早、晚上运动完吃什么?运动完吃什么水果?
早、晚上运动后吃什么会依据你运动的时间略有不同,若在正餐前运动完毕,则可休息一会后正常进食均衡饮食,但若已经用完正餐才去运动,那么就建议以少量饮品、水果来代替,并且记得将这些饮品、水果的热量从你的每日卡路里摄取量中扣除喔!
我们都知道运动后多补充水分、糖类、电解质是原则,但其实除此之外,适量摄取维生素C、维生素B,也能帮助肌肉修复、体力恢复,因此像香蕉、柑橘、奇异果、芭乐、苹果都是适合运动后的水果选择。#百里挑一#