三头肌和二头肌成为
我们手臂上最重要的两个区域
能练好这两个部分
能有效地增粗我们的手臂肌肉
手臂肌肉的粗壮程度
能直接体现你的力量感与爆发力
健身者能练好手臂
能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花
做好相当多的辅助
因此
手臂的粗壮并不是单说外观好看
实际上有很多的实用的功能性包含在内
01杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作不必追求过大的重量采用合适的重量，收缩到位顶峰时停留1-2秒效果更好这个动作做4组，每组10~12次
02
平躺在凳面上
注意你的上臂始终和地面垂直
并且在动作练习中这个角度一直不要变
这个动作练习4组，每组8~10个
03
将龙门架绳索调至低档位背对它
进行拉力器弯举锻炼
注意保持身体的稳定
上臂夹紧躯干而不要随意地摆动
这个动作4组，每次10~12个
04
将绳索系上两个V把
上臂保持和身体的角度不变
进行臂屈伸练习
这个动作练习4组，每组12个
05
倚靠在上斜板上，双手各持哑铃
双臂自然的向下垂并让掌心向前
弯举时手肘不要移动
这个动作练习3组，每组10~12个
06
俯身，进行双臂臂屈伸锻炼
这个动作练习3组，每组10个
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持续紧张的总时长。将重量减少，增加肌肉持续紧张的时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
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