当你的腹肌已经开始有点轮廓
简单的初级的腹肌训练动作
已经不能满足
这时你就要调整训练难度
进一步提升你的核心力量
腹部肌肉耐力好
恢复力强，适应能力好
所以做腹部训练不要
总是做同一套动作
多收藏几套腹肌训练动作
每隔一段时间轮换做
这样才更好的刺激到腹肌
分享一套进阶腹肌撕裂
无器械动作
只需要准备瑜伽垫
找个空位置就可以做起来了
要求有一定的运动能力
各位小伙伴量力而行
自己水平还做不了的
可以先收藏起来
有能力后翻出来练
经过亲自训练
做了调整
短间歇，多组数去刺激腹肌
让你感受到腹肌撕裂的感觉
01
仰卧抬腿-20次
动作要求：
1、平躺在瑜伽垫上，双手张开，与躯干的夹角成45度左右；
2、双脚并拢，先吸气，发力时呼气，用腹部力量抬起双腿，再到臀部和腰离地时，双脚微弯曲大概与地面垂直，双手辅助发力；
3、动作还原时吸气，控制腹部卸力，放慢还原动作的速度，双腿放置与地面的夹角30度左右，然后再发力时呼气，抬起双腿，继续重复动作；
02
平板支撑下身转体侧步
左右脚交替40
动作要求：
1、先做出平板支撑动作，臀部稍微拱起；
2、先吸气，发力转体时呼气，上身肩部固定，用腹部力量带动脚做下身转体动作，你会侧腹肌肉挤压感和腹部紧绷感；
3、还原动作时吸气，再做另一转体，继续循环动作；
03
X卷腹-12次
动作要点：
●躺在瑜伽垫上，手臂张开伸直，腹肌发力起身
●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，双手双脚靠拢
●下放时保持全身紧张，不能一下子放松，手脚离地
04
旋转侧棒式
每边10次
05
屈体（单腿两头起）
20次
动作要点：
●躺在瑜伽垫上，手臂伸直于胸前，腹肌发力起身
●起身时单腿与上身同时抬起，后背卷曲，卷腹动作
●下放时保持全身紧张，不能一下子放松，双脚离地
06
90º卷腹转体
转体30次（一边15次）
动作要点：
●双腿保持90度直角不动，双手轻放在头两侧不要用力
●用腹部发力转体，肩胛骨不接触地面
腹肌的恢复能力很强
但要视每个人的运动水平而定
增加或降低难度
可以每天都练，也可以隔天练
能力好的人
可以循环第二遍
做递减组数
做完记得拉伸
我就知道你“在看”
