当你的腹肌已经开始有点轮廓
简单的初级的腹肌训练动作
已经不能满足
这时你就要调整训练难度
进一步提升你的核心力量
腹部肌肉耐力好
恢复力强,适应能力好
所以做腹部训练不要
总是做同一套动作
多收藏几套腹肌训练动作
每隔一段时间轮换做
这样才更好的刺激到腹肌
分享一套进阶腹肌撕裂
无器械动作
只需要准备瑜伽垫
找个空位置就可以做起来了
要求有一定的运动能力
各位小伙伴量力而行
自己水平还做不了的
可以先收藏起来
有能力后翻出来练
经过亲自训练
做了调整
短间歇,多组数去刺激腹肌
让你感受到腹肌撕裂的感觉
01
仰卧抬腿-20次
动作要求:
1、平躺在瑜伽垫上,双手张开,与躯干的夹角成45度左右;
2、双脚并拢,先吸气,发力时呼气,用腹部力量抬起双腿,再到臀部和腰离地时,双脚微弯曲大概与地面垂直,双手辅助发力;
3、动作还原时吸气,控制腹部卸力,放慢还原动作的速度,双腿放置与地面的夹角30度左右,然后再发力时呼气,抬起双腿,继续重复动作;
02
平板支撑下身转体侧步
左右脚交替40
动作要求:
1、先做出平板支撑动作,臀部稍微拱起;
2、先吸气,发力转体时呼气,上身肩部固定,用腹部力量带动脚做下身转体动作,你会侧腹肌肉挤压感和腹部紧绷感;
3、还原动作时吸气,再做另一转体,继续循环动作;
03
X卷腹-12次
动作要点:
●躺在瑜伽垫上,手臂张开伸直,腹肌发力起身
●起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,双手双脚靠拢
●下放时保持全身紧张,不能一下子放松,手脚离地
04
旋转侧棒式
每边10次
05
屈体(单腿两头起)
20次
动作要点:
●躺在瑜伽垫上,手臂伸直于胸前,腹肌发力起身
●起身时单腿与上身同时抬起,后背卷曲,卷腹动作
●下放时保持全身紧张,不能一下子放松,双脚离地
06
90º卷腹转体
转体30次(一边15次)
动作要点:
●双腿保持90度直角不动,双手轻放在头两侧不要用力
●用腹部发力转体,肩胛骨不接触地面
腹肌的恢复能力很强
但要视每个人的运动水平而定
增加或降低难度
可以每天都练,也可以隔天练
能力好的人
可以循环第二遍
做递减组数
做完记得拉伸
我就知道你“在看”