这是「二爷」的第4篇原创文章。
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懂得越多，反而越小心。
/健身理论篇/
1.追求健康的生活方式才是健身最终的诉求。
减脂或增肌都是附属品，而且都是暂时的，一旦停止锻炼，恢复原本不健康的生活习惯，也会反弹。只有心里朝着健康的方向前进，你才能持续的坚持下去。
2. 运动就像擦眼霜
每天擦或不擦并不影响任何问题，时间长了，就知道擦了眼霜和不擦眼霜的女生有什么区别。
3. 举铁or跑步？
想跑步就跑步，追求心肺功能，每个人有自己的追求。举铁or跑步都是追求健康的一种有效手段。所谓什么健身房鄙视链，真是无聊至极。
只是举铁属于抗阻训练，可增加骨密度，防止骨质疏松，跑步属于心肺运动，降低静息心率，两者结合才是最好的。
4. 不存在局部减脂
想要瘦肚子练出马甲线，光做腹部训练是无效的，先去做有氧，比如跑步、骑单车、游泳等，刷完脂后马甲线会若隐若现，这时候再做专项的腹部训练才有效。
5. 但存在局部增肌
想要厚厚的胸肌、蜜桃臀、宽阔的背等，就去举铁，包括自重（身体重量）、自由重量（哑铃和杠铃）和固定器械。进阶顺序一般从安全性考虑，先自重，再固定器械，最后自由重量。
/健身训练篇/
1. "保持核心稳定！"
这是经常听到的一句话，但同样是一句废话，因为很多人都没有搞清到底什么是核心。
核心是一个腔，上起胸部的膈肌，下至盆底肌，前起腹直肌，后至竖脊肌，左右是腰方肌，这六块外层肌肉共同围成了核心。（当然核心并没有这么简单，还包括深层和中层的肌肉，以后有机会再聊。）
这个腔里面是器官和组织液，当你把气通过膈肌灌入腔里后，关闭膈肌中间的通道，形成密闭空间，组织液不可压缩，就会形成腹内压，这时候的直接表现就是你的肚子像钢板一样坚硬，这就做到了核心稳定。
2. 为什么要保持核心稳定呢？
人的肢体关节是一个动力链，核心稳定才能确保与它相连的其他部位是灵活的。
比如髋部灵活性（久坐不动导致你的髋部一直处于屈曲的状态，缺乏灵活性），胸椎的灵活性（保证上身左右旋转不会吃力）。
当这髋部和胸椎灵活性达到了，与这两个部位相连的更远端的部位才具有稳定性。
比如肩胛骨稳定性（锻炼胸部和背部尤其要注意肩胛骨的稳定性），膝关节稳定性（深蹲时的膝盖内扣，摇摇晃晃就是不稳定的表现）。
3. 十分钟的锻炼也是有效的
有研究表明，每天只需要保证训练的总量即可，无需每次锻炼都要保证1h，所以没时间这个借口以后可用不了了哟。
4. 体态问题怎么矫正？
运动是无处不在的，体态问题可分为先天的和后天的，先天因素无法矫正。
而后天因素分为重复劳动（同一个动作超负荷运转），习惯性的不良姿势（头向前伸等），一侧主导（大多数人右撇子导致右肩高于左肩）等等。
绝大多数的体态问题都是日常生活中的不良姿势导致的拮抗肌肉不平衡（比如二头和三头互为一组拮抗肌肉），妄图通过每周三次每次1h的锻炼来矫正体态，效果甚微。
只有把这种良好的姿势和习惯自动刻在脑海中，从每日剩下的23h入手，才有可能改善。
5. 健身的终极目的是什么？
为了让你日常生活中的每个动作更有效率。
当你腰有问题了，不能蹲下起身搬重物，当你老了，蹲下这个动作都要慢慢的来。
在你眼里现在这些动作都很简单随意，过个几年，你就能体会到能做到这些动作而不受伤是多么不容易。
6. 健身训练的五大动作模式
为了让人能正常的进行日常生活劳动，运动分为曲髋提起、推、拉、旋转、单腿这五大动作模式。
这与人的日常生活行为模式是对应的，这五个动作合起来就是你前后弓步蹲下（单腿，曲髋提起）把重物搬起来（拉），然后放在身体右侧的架子上（旋转，推）。
把这五个动作模式练好，重建关节的稳定性和灵活性，你才能更有效率和更安全的去减脂或增肌。
/健身饮食篇/
1. 不吃晚饭不一定减脂
可能到晚上你就忍不住吃夜宵了，或者第二天补偿自己更多高热量的东西。
把心态放平，慢慢来，正常饮食，正常作息，从每天少吃一口米饭、一块肉开始。
人的欲望比你想象的还要夸张，千万不要通过绝食来达到目的，不然迎接你的可能是暴饮暴食、厌食症、闭经等大问题。
2. 健身补剂需要吃吗？
如果你还是小白，别浪费钱，不如买点实用的小工具，比如瑜伽垫、弹力带、TRX绳等。
如果你已经有一年的健身经历了，清楚的计算了日常饮食提供的蛋白量<每天需要摄入的蛋白量，如果通过增加肉类和豆制品还无法补充到位的话，再考虑吃蛋白粉。
3. 基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下的能量代谢率。也就是你每天只躺着什么也不干所消耗的热量。每个人都计算一下自己的基础代谢率吧。
BMR(男)=13.7*G+5.0*L-6.8*A+66
BMR(女)=9.6*G+1.8*L-4.7*A+655
G：体重，kg
L：身高，cm
A：年龄，岁
4. 减脂原理
减脂关键是每天输入热量＜输出热量，即摄入饮食热量<（基础代谢率+运动消耗量），一周最多7700kcal缺口，平均到每天就是1100大卡的热量缺口，根据公式我们有三种办法来减脂。（当然还有很多比较生僻的饮食法，比如生酮饮食法，不符合大多数人的饮食习惯，所以还是要按照输入<输出这个基本方法才最安全靠谱。）
1）降低饮食热量
少吃多餐，多吃高GI食物，增加饱腹感。
每顿八分饱，多吃蔬菜少吃肉和碳水，吃完立刻离开餐桌。
2）提高基础代谢率
人的基础代谢率随着年龄增长会不断下降，通过训练可以有效提高。
3）增加运动消耗
提高日常活动消耗（2km以内靠腿，4km以内靠自行车，5楼以下靠腿）
有氧运动（跑步、骑单车/椭圆机、游泳、划船机、HIIT、TABATA，健身操等）
无氧（举铁）
5. 如何计算饮食热量
记录饮食热量可以用薄荷app。
花一周时间每天记录饮食，查看经常吃的食物的热量、三餐饮食比例、碳水脂肪和蛋白摄入比例、营养是否均衡。
提高对食物热量的基本认知即可，适当改善原本不健康的饮食习惯，无需锱铢必较。
一切都要慢慢来才好。
本文纯属个人健身经验，不作为针对私人的健身指导，以自己的本体感受为准，切忌生搬硬套。
