中国人有节约基因,“由俭入奢”之后,就更容易肥胖、糖尿病!所谓节约基因,意思是人在吃糠咽菜时,身体的某些基因会最大限度地吸收营养。国家卫计委,目前有50.1%的成年人正处于糖尿病前期,每天都有可能变成新的糖尿病患者。
更有数据显示,中国的糖尿病患病率近几十年来爆炸式增长:从80年代的0.67%升高到的11.6%,增加了17倍!区区30年间,为什么中国人就变得这么容易得糖尿病了?
原因一:拿"吃糠咽菜"的基因来吃大鱼大肉
中国人有节约基因,“由俭入奢”之后,就更容易肥胖、糖尿病!所谓节约基因,意思是人在吃糠咽菜时,身体的某些基因会最大限度地吸收营养。
改革开放后,吃得好,活动量减少,属于经常坐着不运动的生活方式。人们开始“敞开吃、闷头睡,出门靠车”,营养物质得不到充分消耗,就造成营养过剩。
原因二:粮食吃得越来越细
中国传统的饮食以五谷为基础。就在三十年以前,我们大多数人吃的还是糙米,没有经过深加工。
但自改革开放以来,我们的粮食越吃越细,现在精白米面是我们经常选择的,可精米精面几乎不含纤维,吃进体内,很快被消化分解代谢,会让血糖急速升高。
但活动量越来越少,这些吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉,活跃的胰岛素只能把盈余的葡萄糖储存起来,但如果我们每天吃进去的热量总消耗不掉,就造成了胰岛素相对分泌不足,血糖值就越来越高了。身体若是长期处于这样的状态,便会得糖尿病。
一生不得糖尿病的方法
减轻5%的体重
哪怕你非常肥胖,而且不锻炼,但只要体重减轻5%,患糖尿病的危险就会降低70%。
火腿香肠要少吃
每周吃5次以上火腿或香肠,糖尿病危险会增加43%,罪魁祸首是加工肉食中的添加剂。专家建议,应多吃蔬菜。
做事前3次深呼吸
长期压力会导致血糖升高。专家建议,做任何事情前最好都先做3次缓慢的深呼吸,以减小压力。
睡眠在6~8小时之间
睡眠经常不足6小时的人,糖尿病危险翻番;而睡眠超过8小时的人,糖尿病危险增加3倍。
不要独居
独居的人患糖尿病的风险比其他人高2.5倍。专家建议,即使独居也应保持健康生活方式。
防治记个数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病,患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等,必须看到代谢综合征这个整体。代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”,治疗必须从改变生活习惯入手。必须记住:
一个信念:与肥胖决裂;
两个要素:不多吃一口,不少走一步;
三个不沾:不吸烟,不饮酒,不熬夜;
四个检查:定期查体重、血压、血糖、血脂;
五六个月:减肥不求速成,每月减一两公斤即可,五六个月就见成效;
七八分饱:饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”,即每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡;进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。
肌肉是天然降糖药
大家知道人为什么衰老?人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍,他肌肉拿不住了,肌纤维是人生下来是多少条,每个人就是多少条,固定了。然后从三十岁左右开始,如果您不刻意锻炼肌肉的话,逐年丢失,逐年丢失,丢的速度还很快,到75岁,您的肌肉剩多少?50%,一半没了。
现在多见的2型糖尿病,就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用,需要“助手”的帮忙,即胰岛素受体,而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼,随着肌肉减少,“助手”的数量减少,降糖的作用就渐渐发挥不出来,血糖就上去了。所以运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法。
45岁后多关注血糖
血糖指数为100~125毫克/分升的人,内最易发生糖尿病。专家建议,45岁后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高胆固醇和高血压的人,应多关住。
糖尿病的10条医嘱,每句话都能降糖、能救命
糖尿病比你想像的更严重
我国糖尿病发病率已超过11%,也就是说超过1.5亿人有糖尿病;而在成年人中,有超过的一半的人处在糖尿病前期,也就是说有患糖尿病的可能!
中国有将近1/3中国患者没有得到治疗,很多患者甚至不知道自己得病,等到发现时,并发症已经开始威胁生命。
糖尿病之所以成为“漏网之鱼”,是因为其早期没有明显症状。而糖尿病的真正可怕之处在于并发症,它可引起失明、尿毒症、心梗、肢体残废……
患上糖尿病,一定按时用药
很多朋友觉得自己糖尿病并不严重,不按时用药也没什么不舒服的,索性有的时候忘了吃药就不吃了,以至于经常吃几天停几天。
其实这是错误的,因为高血压是一颗“延时炸弹”,当血糖长时间得不到控制的时候,身体各部分的器官包括心脏、血管、眼睛、肾脏、下肢等等就会受到伤害,导致各种并发症发生。所以,一定要定时用药。
控制好血糖,饮食和运动甚至比用药重要
绝大部分的Ⅱ型糖尿病都是习惯病,用药只能帮助身体维持正常的代谢,但是如果习惯不改,血糖不会控制好的,所以说饮食和运动甚至比用药重要,下面这些就是很容易养生的小习惯:
美国亚利桑那州立大学研究发现,吃大鱼大肉等高热量食物前喝两勺食醋,可大大降低血糖水平。如不习惯喝醋,最好饭前吃点放醋的凉拌菜。
美国研究发现,每周吃快餐2次以上,身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。所以尽量在家吃饭。
德国科学家发现,肉桂有助于降血脂,进而防止糖尿病危险。肉桂粉可撒在咖啡里,也可以和蜂蜜一起冲水喝。也可以用来做菜。
芬兰研究发现,走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时,每天35分钟,可使糖尿病危险降低80%
吃饭得定时、定量
老实说,没有哪一种食物是降糖的,所有的食物吃进肚里,都会消化吸收,引起血糖升高,只不过速度快慢而已。因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的,更多的是针对某个人而言,哪个更容易升糖,哪个比较不容易升糖而已。
笼统来讲,食物种类摄入越多,它们在肠道中通过时间也会相对复杂,升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。所以,一顿饭不要只吃某一种食物,即使是认为是血糖指数较低的食物。
无论如何,要控制好病情,管住嘴很重要。用餐时间和用餐量都有讲究。
【定时】糖尿病患者要合理安排每天进餐的时间,两餐相隔5~6小时,至少4小时以上。定时进餐,到了该吃饭的时间,即使不觉得饿,也要吃饭,防止饿急了吃得过多,食量难以控制而造成血糖波动。
【定量】具体每个人每天要吃多少,需要营养师或者医生根据个体的情况确定。下面这些推荐量可以供大家参考,重量都是没有烹调前的生重(g/d即克/天):
【主食】男性250~300g/d,肥胖者200~250g/d;女性200~250g/d,肥胖者150~200g/d。
【肉类】男性一天不超过150g,女性不超过125g。
【蔬菜】每天至少500g,能吃到1000g更好。
【油脂】男性25~30g/d;女性20~25g/d。
没有什么是绝对不能吃的
其实糖尿病没有什么绝对不能吃的东西,但是有些食物只要吃一点点,就会导致总能量超标、血糖很快上升、又不能达到填饱肚子的效果,所以不建议吃,糖、肥肉、甜点就是这一类。
糖尿病控制饮食主要是两点,一个是总能量、一个是升糖指数(GI)。平时在保证营养均衡的情况下,尽量吃些GI低的食物,这样就能吃得“多一些”不至于很快感到饿。如果真的嘴馋了,高GI的食物也可以吃点,但是记住不能多,而且其他食物的量也要有相应的减少。
高胆固醇食物一定少吃
据统计,糖尿病者超过70%是死于包括心梗、脑梗等在内的心脑血管病。而且有数据表明,身体里每增加一单位的胆固醇,心血管疾病和死亡风险就会增加30%以上。想想吧,多可怕!
高胆固醇食物:如动物内脏、鱿鱼、蛤蜊、奶油、鱼子、猪脑、羊脑等。
盐也得少吃,还有加工食品
预防和控制心脑血管病的另外一个重点就是限盐。一般而言,每人每天的盐控制在5克(约一个啤酒瓶盖的量)以内。觉得食物没有味道,可以用蒜、香油、洋葱、香菇等给食物提味。
除了炒菜时少放盐以外,你还应该时刻警惕生活中那些含“隐形盐”较多的食物。例如:鸡精,酱油,酱豆腐、腐乳、榨菜等咸菜,火腿、培根等加工肉制品,奶酪,果脯,切片面包,挂面,果冻等等。
减点重,血糖好、并发症也少
过于肥胖的体型是血糖控制的隐患。肥胖会导致胰岛素抵抗,也就是说,身体对胰岛素的利用效率不好了。所以就会出现这种情况:明明还是原来的饮食运动习惯,也按时吃药打针了,但是血糖就是控制不好,只得调整治疗方案。
如果发现自己血糖控制不好,除了及时去看医生,还要注意看看自己,是不是腰围粗了,体重涨了。以血糖平稳为前提,按照自己的体型严格控制饮食,每周至少运动150分钟。
血糖按时查,并发症也得年年查
很多朋友觉得按时查查血糖,血糖正常就没事了,其实糖尿病是一种能侵害全身的慢性疾病。能按时测血糖很好,但是也得按时(至少一年)查一次有无轻微的并发症,因为往往等到并发症症状明显就晚了