最好的运动项目就藏在生活中!比如:爬楼梯!
有朋友问,每天上班回家都要爬楼梯,那么,爬楼梯能减脂吗?我说,爬楼梯当然能够减脂。但要看你怎么爬了。
爬楼梯,其实算是一项有氧运动,主要发力部位是大腿、臀部,辅助发力部位是核心肌肉。和其他有氧运动一样,它能让身体发热、提升心率,帮助脂肪代谢。
- 消耗热量很可观 -
爬楼梯消耗的热量是非常可观的!即使是匀速正常上楼,其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍。爬过山上石阶的人肯定懂!
以体重 75 公斤的成年人来说,上下楼梯连续 10 分钟,可以消耗 107 大卡的热量,请千万不要小看这 10 分钟,曾经有实验显示,中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后,在其他生活习惯没有任何改变的前提下,BMI 居然下降了!
换句话说,半小时的爬楼梯消耗的能量,相当于安静时消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的间歇训练,在高强度训练结束后,身体还会继续燃烧热量。
世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动,美国上世纪70年代还兴起了垂直马拉松,也就是爬楼梯大赛。如今,全球已经有数百万人参与。
温馨提示:大家如果是要专门去爬楼梯,要找通风好的地方,以免中暑或头晕。
- 如何“爬”楼梯 -
爬楼梯,其实有很多种方式,完全取决于你的需求:
1.放松有氧型
一般在腿部训练后,这种节奏平缓的方式是比较不错的。,对速度并没有要求,缓步上楼即可,主要起到放松,排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段,无需强调楼层数,持续 10分钟左右即可。
2.功能主导型
采取小步幅颠跑的方式上楼,强调小腿的发力,速度尽可能快。如果感觉步频下降了,就可以停下休息,等呼吸平复,开始下一轮。
还可以使用下面这两种变式:
3.臀腿主导型
瘦身又塑形,这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼,节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式,关注臀部发力。然后缓步下楼,降低心率。心率高低反复,来起到间歇性训练的效果。
也许有人会问,每天只运动 10 分钟会有效果吗?当然,每天只运动 10 分钟的话,对于想要减重的小伙伴来说帮助并不会太明显。但是,养成一项习惯,再增加运动强度和时间都会更简单了!
身材改变,就从走几层台阶开始!
—— END好就点 ——
想要健身计划可以长按下图二维码识别关注公众号,
一位专注体型的健身咖,
每天分享健身干货,让你真正学会健身。