上完一天班后，你心情如何？
可能不太好。累、烦躁、担忧接下来的一大堆事……
你一句话也不想说，可有时回到家，对着爱人、孩子、父母，却还必须打起精神来。结果一不小心，你冲自己的家人吼了起来。原本一个人的生气、委屈，现在变成了一家人的生气、委屈……
这样的经历，因为工作压力大而回家后对家人撒气，并非一种偶然现象。
最近，美国北伊利诺伊大学心理学家主导的一项研究证实，在工作中被不合理对待的人（被羞辱、指责、小看），更有可能回到家后，反过来把自己感受到的焦虑转嫁给家人（冲孩子大吼、迁怒另一半）。
为什么呢？研究者指出，这是因为压力会降低人们控制冲动和管理情绪的能力——即自控力。
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为什么越是有压力，越是容易失控
这或许要怪我们的大脑，它进化得太慢了。尽管我们现在都用上手机了，但对压力的反应却没有与时俱进到移动时代，还停留在原始人的水平。
在远古时代，我们的祖先不用去公司上班，却必须去野外觅食，因此就会遇到各种危险的天敌，比如老虎。为了避免自己被老虎吃掉，人类进化出了应激反应：大脑中的警报系统杏仁体被激活，肾上腺释放出压力荷尔蒙，你的心跳和呼吸加速，更多的空气进入肺部，能量注入血管和肌肉，为战斗或逃跑做好准备。
与此同时，为了让你就不会因退缩或犹豫而浪费宝贵的逃命时间，大脑中原本负责“三思而后行”，控制冲动的区域被抑制了。
所以在面临压力时，进化而来的应激反应会让你更冲动。这种模式原本是为了在遇到危险时先保住性命，但发展到今天，却有些适应不良了。
今天我们所面临的威胁，不再是老虎这样的致命敌人，而更可能是一个不太公平的老板、一个咄咄逼人的客户、一个令人心烦的孩子或伴侣。在这些时候，任由冲动控制自己，你不会被老虎吃掉，却很有可能丢掉饭碗或伤害到自己生命中重要的人。
如何在这种紧急关头做出正确的行为选择？我们迫切需要的是唤回理性。 这就涉及到一项关键的身体储备：心率变异度。
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你的关键储备：心率变异度
斯坦福大学健康心理学家Kelly McGonigal在《自控力》一书中提到，正常情况下，人的心率或多或少都会有所变化。比如上楼梯时你能明显感觉到心率加速，平时吸气时心率会升高，呼气时心率会降低，这说明心脏在从交感神经系统和副交感神经系统接收信号。
但关键在于，当你感到有压力时，和成功自控时，心率变异度是截然相反的：
在前一种情况下，由交感神经系统控制身体，人们进入应激反应模式，焦虑、愤怒，心率升高，心率变异度随之降低。
在后一种情况下，由副交感神经系统发挥主要作用，人们渐渐平静下来，克制住冲动和情绪，心率降低，心率变异度就会升高。
这最早是由专门研究压力的心理学家Suzanne Segerstrom发现的，她观察到，当饿着肚子的学生要忍住不吃饼干和巧克力，只吃胡萝卜时，也就是需要表现自控时，他们的心率变异度会升高。
进一步地，研究者发现心率变异度能反映出一个人的意志力强弱。如果你的心率变异度高，那么即使遇到压力和挫折，也能更好地克制自己，避免做出错误的决定。
有很多因素都会影响到这种意志力储备，比如不健康的饮食（垃圾食品会降低心率变异度）、任何身心压力、焦虑、愤怒、抑郁、慢性疾病等。
但我们也可以通过一些方法，减轻压力，增强身体的意志力储备。
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两种最有效的压力管理策略
文章开头提到的那项研究同时发现，有两件事可以明显改善工作压力很重的人的自控力：
1. 锻炼
2. 充足的睡眠
在参加相关实验的118名MBA学生中（非脱产，都有全职工作），那些每天走10000步以上的人，相比每天走不到7000步的人，将工作怨气带回家的几率更低。
究其原理，科学家早已发现，和看电视、打游戏等无效的解压方式相比，锻炼不仅能让人精力充沛，改善心情，更重要的是，它能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
那么我们需要锻炼多久？一定要去健身房吗？的一项分析表明，从缓解压力的效果来看，5分钟低强度的锻炼是最有效的，比如散步。
所以，如果你最近工作压力很大，哪怕只是下班后在小区里先花5分钟走走，都会让你回家时的心情好一些。
而且，对于睡眠不好的人来说，运动还可以提高睡眠质量。如果你每天都晚睡早起，长期睡眠不足会让你脾气暴躁、更容易产生压力感，很难集中注意力或是控制自己的情绪。
研究表明，睡眠短缺对大脑的影响类似于轻度醉酒。如果这样的状态持续下去，相当于恶性循环，你的压力只会越来越大。
如果不想再带着后悔结束这一天，那就早点休息吧！研究已经证实，充足的睡眠不仅能提高创造力、延长人体寿命，同时也能够改善注意力，最终提升你的工作表现，减轻压力。
所以，当很多压力缠身的人认为自己没有精力去锻炼或是没有时间早点休息，恰恰忽略了：成本最低、最有效的两种解决方案已经摆在你手边了。Just do it！
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