你以为背部一个硬拉就能解决
那只能练出厚度
想要倒三角,你还需要来点别的
大胸肌会让你挺拔,强壮手臂显得有力量,
宽硕肩膀显得责任大,而完美倒三角背部
更让你显得男人味十足!
1.器械下拉
动作事项:每组8~12个,共4组
2.宽握引体向上
动作事项:每组8~12个,共4组
3.反手引体向上
动作事项:每组8~12个,共4组
4.正手窄距引体向上
动作事项:每组8~12个,共4组
5.器械划船
动作事项:每组8~12个,共4组
6.绳索下拉
动图
动作事项:每组8~12个,共4组
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
不要再羡慕别人的倒三角了,拥有迷人倒三角根本不是问题!一对哑铃+一套动作=你的倒三角!
倒三角示范
倒三角的正确打开方式
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
倒三角身材,应该是男人健身的极致追求,一个帅哥要是身上没有一点肌肉,那肯定是入不了美女的法眼的。想要练出倒三角身材,你需要做这5件事。
1、减脂,不减脂你的肌肉感是不会明显
不管你现在的身体状况是怎么样,如果你想要追求倒三角,那必须先把你身上的脂肪减下来,把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量,通过图片对比,人体成人测试仪等可以测试出来,你也可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。
如果你的体脂率在18%以上,那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先,有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。
2、力量训练,尤其要注重肩、胸、背部
倒三角的根本,就是肌肉,想要练出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的训练,三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实,胸肌就不必多说了,作为肌肉男,最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部,才能让你的身板看起来结实,厚实。才能看出你是一个强壮的人。
可以给自己定制一个计划训练,一周四练,分别练肩、胸、背、腿这四个部位,每次训练结束后,加入一组腹肌训练。
下面说一下针对这四个部位的一个训练动作,可做参考。
胸部训练动作推荐:器械卧推、俯卧撑等
肩部训练动作推荐:侧平举、耸肩、肩上推举等
背部训练动作推荐:划船、引体向上、高位下拉等
腿部训练动作推荐:负重深蹲、硬拉等
3、腹肌训练
要练倒三角,腹肌肯定是不用说啦,标配。如果你的体脂下来了,腹肌就相对好练很多了,不用针对腹肌做一个单天的训练计划,只要每次的训练结束后,花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多,但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。
卷腹动作示范:西西里卷腹
举腿动作示范:反向卷腹
可能会有朋友问,10分钟练腹肌,一周也就练四次,强度够不够。小hi告诉,够了。只要你在做的时候,专注,感受腹部的发力,你的体脂率已经下来了,就这种运动量,一个月就可以有腹肌的雏形了。
4、补充蛋白质和碳水
想要让肌肉快速的生长,除了练之外,还要注重吃,需要摄入蛋白质和碳水化合物,你可能知道肌肉的增长需要蛋白质,为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子,蛋白质是水泥,而碳水化合物就是砖,你当有水泥可建不起来,还要用砖来堆积。
蛋白质补充,可以参考这个数据,如果你的训练强度有保障,每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质,例如70公斤重,每天就补充105克蛋白质。碳水化合物,就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡,相当于多吃一餐饭的样子。
蛋白质来源:鸡胸肉,牛肉,瘦肉,鱼类,虾类,豆类,牛奶,蛋白粉等。
碳水来源:米饭,面食,谷类,蔬菜水果等。
5、坚持锻炼,保持身材
想要练出好身材,需要坚持锻炼,想要保持好身材,一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候,一定不能觉得自己很牛了,就出去各种炫耀而放弃了训练,不行。肌肉的流失会比你想象中的更快,两三周不练,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以坚持锻炼,才能保持好身材。
最后想说,练出好身材不是一天两天就能做到的,就算你去整容,也需要一个恢复的过程,当你看到一些超模或者一些肌肉男的完美身材,他们都是经过了几年甚至更长的时间坚持锻炼,科学饮食,他们付出的汗水比你想象的更多。
拥有宽厚结实的V型后背(倒三角),让你变得更硬,让女人觉得你更稳重!
下面八个动作,帮助你锻炼一个更加强大的背部:
动作 1俯身划船
动作 2直腿硬拉
动作3 屈腿硬拉
动作 4旋体抛球
动作 5卧举壶铃
动作 6屈腿反向飞鸟
动作 7单臂壶铃摆拉
动作 8相扑高位硬拉
练肌减脂,努力只为每一个平凡的你