腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
日常生活中如何避免腰部扭伤呢？腰间盘突出患者应该如何注意呢？
本文从拾举物品、站姿行路、坐姿、驾车、睡眠五方面做出详细解说。
A 长久站立时垫高一脚，不时换脚。
B 站立应挺直，并保持脊椎的自然弯腰。
C 良好的行走姿势是抬头、收下颚、脚尖向正前方。
D 穿着舒适低跟的鞋子。
E 切莫同一姿势站立过久。
F 不要双脚直立时弯腰或是以不良姿态行走。
G 切忌穿高跟鞋或平底鞋站立或行走过久。
A 座椅前移以保持膝盖与腰部同高。
B 坐直，以与手同握方向盘开车。
C 以靠垫 或成卷的浴巾保护您的腰背部。
D 切莫坐在太后面开车。
E 伸长脚踩踏板或伸直手臂开车，减少腰背脊椎的曲度。
A 椅子的高度适中,以能保持膝盖与臀部同高，并且与脚能平踩地面为宜。
B 紧贴椅背坐稳。
C不要坐在过高或是离你工作点太远的椅子上，以防止上身前倾或是背部拱起。
D 千万别瘫在椅子上。
A 弯膝，莫弯腰！
B 抬举物品时贴近身体，以腿出力。
C 举物莫高过胸部，必要时垫以腿垫。
D 抬较重物品时找人帮忙
E 注意脚部平稳，避免中途重心失衡。
F 切忌抬重物且双腿直立时弯腰或扭转身体。
G 避免举物过肩；这些姿势可能造成伤害。
A 在坚实床垫上，一次良好的夜眠，对您和您的腰背大有助益。
B 侧睡，略微屈膝或是仰卧时在膝盖下方垫枕头为佳。
C 不要躺卧在柔软、中间下陷、无力撑力的床垫或褥子上。
D 尤其是仰卧睡眠时特别容易造成凹背或是背部扭伤。
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