随着我国老龄化社会的到来,越来越多的中老年朋友因饱受膝关节疾患困扰,严重影响日常活动和生活质量。这些在上下楼梯、爬山或行走距离过远后出现的膝关节疼痛、肿胀、弹响等不适症状,大多是膝关节退变导致的,医学术语称之为“膝关节骨性关节炎”(简称膝关节炎)。
为何膝关节如此脆弱
正常情况下,人体关节内骨骼的末端覆盖着一层光滑的关节软骨,可以起到减震、缓冲、减少摩擦等重要作用。关节软骨损伤在运动性损伤中十分常见,这其中有多方面原因,比如日常生活中不慎扭伤关节、局部暴力撞击以及关节随年龄增长出现的退变,都有可能造成软骨损伤。关节软骨一旦损伤,关节运动功能将受到影响。但关节软骨无血管和神经支配,所以早期损伤后并没有特异性的症状。
膝关节是人体最大的承重关节,每天都要承受着因直立行走和各种活动所引起的机械应力,具有负重大、活动多、易受外伤和寒凉刺激等特点,因此膝关节软骨磨损的几率最大,是全身骨关节炎发病率最高的关节。
根据文献报道,关节软骨损伤无论在运动员,还是普通人群中发病率都相当高。这是因为软骨损伤后,关节活动摩擦增加,若有软骨剥脱情况,则疼痛更加明显。但有时吃点药或者敷点药,症状就会减轻,患者很容易以为自己的关节没事而继续运动,这常会增加关节的磨损、退变,有的甚至发展为骨关节炎,部分不到60岁的人就要接受关节置换手术。
膝关节“重女轻男”
据最新数据显示,我国膝关节炎的患病率为8.1%,全国约有1.2亿人患有不同程度的膝关节炎。该类疾病呈现明显的性别及地域差异,女性高于男性,西部地区高于东部地区。目前,膝关节炎的病因尚未完全明确。循证学证据表明,膝关节炎与衰老、肥胖、外伤、长期从事重体力劳动或关节过度使用等相关。
膝关节炎有什么表现
早期膝关节炎主要表现为上下楼梯、爬山或长距离行走后,膝关节酸痛、肿胀,休息后可缓解。如果此时没有重视和诊治,病情将会进一步进展。
膝关节炎发展到中晚期时,休息并不能显著缓解关节疼痛和肿胀等不适感,关节将出现变形,屈伸活动时发出骨摩擦音,膝关节周围肌肉萎缩,关节韧带松弛会导致关节不稳。在日常生活工作中,常见的下蹲困难,下蹲后起身困难,长距离行走后因腿没力而容易跪倒等现象也是膝关节炎导致的。这时病变的关节像生了锈的门轴一样,转动起来不仅费力,还会带响。如果疾病进一步发展,患者还会因为膝关节疼痛而影响出行,严重者连日常的下楼买菜、逛花园都无法办到,深夜常因关节痛醒而难以入睡,终日靠镇痛药度日。
膝关节喜欢的5种运动
锻炼肌肉是保护关节的重要方法,因为肌肉和骨骼是相辅相成的。若肌肉足够强健,可以很大程度地减轻关节压力,从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。同时,强健的肌肉也可以保护关节在日常生活中免于受伤。为保护膝关节,可经常进行以下运动。
1.缓步行走:
膝痛缓解后,首先应做行走训练。开始时缓步行走,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击而加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内,每日共进行20分钟~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20分钟~30分钟的标准。
2.慢跑:
对于膝关节症状不是很严重的患者,慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时,最好前脚掌先着地,以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。跑步结束后,不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。
3.高位马步:
两膝稍屈曲(10°~30°角),以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间,达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。
4.仰卧抬腿(股直肌锻炼):
仰卧于床上,患腿上抬15°角左右,初做时可保持1分钟~3分钟,练习一段时间后,争取达到10分钟~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头,增加力量,每天2次~3次。
5.坐姿夹球训练(股内侧肌锻炼):
坐在椅子上,将瑜伽球置于两腿之间,收紧大腿用力去夹紧瑜伽球,每次夹紧保持10秒,重复10次。
需要强调的是,运动锻炼应该循序渐进、量力而行,根据自身特点制订安全、有效、适应性强、可持之以恒的“运动处方”。应选择上述较为温和、增强腿部肌力、改善膝关节灵活性的运动;避免爬山、爬楼梯、负重训练等膝关节负荷较重的运动。有条件者,可请医生制定个性化的运动方案。
在运动过程中,要留意自己的身体状态,保持平和而不攀比的心理状态。从保护骨关节的角度看,最好的运动方式是游泳或在水中行走。因为水的浮力会减轻关节的负重,最不容易令关节磨损受伤。超重者在行走时,膝关节和髋关节的磨损最厉害,建议以游泳替代行走来锻炼。
如果关节炎处于急性期,患者饱受红、肿、痛困扰时,应当减少运动,以减少炎症对关节的刺激。