每次去医院,医生总是会告诫糖尿病友们:米饭少吃点,吃多了容易升糖。
这是因为现代人习惯吃精白米,但这种米在加工过程中营养都损失掉了,几乎不含纤维,吃进体内很快被消化分解代谢,会让血糖急速升高。
其实,在控制米饭总量的情况下,有技巧地吃米饭可以减少对血糖的影响。今天就教给大家 3个非常简单的方法:
1.把米饭冷藏一下
方法很简单,只需把我们煮好的米饭放进冰箱冷藏一下,一碗简单的控糖饭就做好了。
经过冷藏之后,米饭的淀粉结构发生了改变,提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉,消化的速度变慢了,也就意味着葡萄糖进入血液的的速度会慢一些,这样一来,就能延缓血糖上升的速度。
另外,抗性淀粉还可以增加饱腹感,使人不容易觉得饿,有助于糖尿病友们控制血糖。
2.让米饭"又粗又乱"
在煮饭的时不妨加部分粗粮,如糙米、黑米、胚芽米等。最好先把粗粮先放在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。
最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。更重要的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。
需注意,煮饭不要煮太软、太烂。因为长时间浸泡和蒸煮,会加快米饭的淀粉消化速度,不利于血糖控制。
3.让米饭"又色又淡"
煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老。又比如,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
另外,炒饭最好少吃,不要加香肠煮饭,或者用含有油脂、盐分的菜来拌饭,不利于控制血压和预防心血管疾病。
推荐2种控糖米饭
1.三米饭
营养师经常推荐糖尿病友们,将燕麦和荞麦加在大米饭里一起煮,以起到降低血糖和延缓消化的作用。常吃三米饭,有助于控制体重、减小肚腩,预防和减少心脑血管疾病风险。
2.红豆饭
红豆富含维生素和矿物质,尤其是B族维生素,可以弥补精白米面的营养缺陷。蒸米饭时加入适量红豆,可以延缓餐后血糖上升速度,而且能长时间维持在正常范围当中。
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