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可治愈或缓解大多数疾病
给生活注入活力、甚至延长生命
你想不想得到
如果想
那你就去运动吧
”01运动才是最好的抗病良药
世界权威杂志《美国医学会杂志·内科学卷》发表的一项大型研究论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现运动可降低罹患13种癌症的风险，如肝癌、肾癌与乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸烟史的人都能从体力活动中获益。
虽然以前也有不少研究锻炼和癌症发病率的文章，但这一篇是到目前为止，规模最大，最全面的研究。
它整合了以前很多研究数据，调研了欧美144万人自我报告的每日运动量，然后比较了运动量最大的10%，和运动量最小的10%两个人群。整个运动研究数据统计从1987年到，跨越了，而癌症发病率数据跟踪时间更长。
02运动能降低哪些癌症风险
文中研究了26种癌症，发现锻炼显著降低其中13种的发病率，如下图所示：
中国排前10的癌症，有8个都可以通过运动降低风险。大家请再看一遍图：食管腺癌降低42%，肝癌27%，肺癌26%。
然而，运动不仅仅能防癌，对于其他疾病的疗效也远超药物。
03运动还能预防很多疾病
1、有助防治骨质疏松
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2、减少感冒
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3、改善抑郁症
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4、降血压
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5、减轻慢性疼痛
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6、对抗慢性疲劳综合征
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7、缓解便秘
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8、有助降血糖
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9、改善性生活
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10、对抗上瘾
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11、改善帕金森病
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12、预防中风
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04什么运动最有益于健康
权威医学杂志《柳叶刀》曾发布一项关于运动的研究，最佳运动是——挥拍类球类运动。这篇涉及120万人的研究，一共识别出75种运动。
为了方便统计，他们将这些运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，得出这一结论。
不仅发现了最佳运动，每次锻炼的时间也有讲究，锻炼时间并不是越久越好。最佳的时长是——在45-60分钟之间。
从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。
在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。
05为什么挥拍运动是最佳运动
挥拍运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。
《柳叶刀》研究称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。
因此，挥拍类的球类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。
其实，运动就是一种“处方”，有最佳运动，不同年龄段也有最适合自己的运动方式。
06每个年龄阶段的黄金运动1-7岁：游泳
这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。
8-25岁：球类运动
这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。
10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。
26-45岁：爬山、慢跑
这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。
但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
46-65岁：健步走、力量锻炼
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
65岁以后：弓步练习
此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。
除了每个年龄阶段有适合自己的运动方式外，对于特殊人群，身体状况也要作为选择运动的一个参考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。
07特殊人群的运动处方1、高血压
高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。
推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。
2、糖尿病
糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备。
推荐运动：散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习，如举哑铃等。
3、心脏病
一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。
运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言：年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。
运动是剂长寿药
我们不仅要勤于运动
更要懂得运动
每个年龄段、每个特殊人群
都有适合他们的运动
希望看到这篇文章的你
从此远离疾病的困扰
在户外道路上越走越远
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