想要穿衣服美观，肩膀是必须训练的项目，不仅能打造一个天生的衣服架子，还能显得上肢更宽广，倒三角更加明显，而想要强壮又有型的肩膀，不仅仅是一个训练动作就可以打造出来的，是需要多个动作配合，全面的刺激肌肉。
由于肩膀又称“三角肌”是一个底向上尖向下的三角形肌，肌束又分为前、中、后3部，人们往往练习中束和前束比较多，忽略了三角肌后束，今天就介绍一款打造肩膀后束的黄金动作，俯身哑铃飞鸟。
俯身哑铃飞鸟主要训练三角肌后束，辅助肌肉会用到，三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、冈下肌、小圆肌。
俯身哑铃飞鸟正确的动作流程：
1.双手握住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽（或略宽于髋），脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，挺胸收腹，保持身体的稳定性，肩带缩回下沉，目视前方，腰背始终保持挺直，屈膝俯身向前。
2.将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身接近90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖，大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立。
3.吸气，肘关节保持不变，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下（停顿1-2秒），呼气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
俯身哑铃飞鸟时注意事项：
1.腰背保持挺直，挺胸收腹，保持身体的稳定性，用肩部后束作为第一发力点，不要贪图重量，利用惯性。
2.三角肌后束属于小肌群，所以一定要注意肌肉的收缩。
3.在俯身时，进行准备动作时，肩胛骨就要向下的固定，能更好的用肩部发力，减少背部的发力。
4.进行动作时，肘尖是指向上方的，而不是指向后方。
