中束是三角肌的一部分，整个三角肌分为前束、中束和后束，如果你想把肩练好，这三个地方都需要你下足功夫。
但对于训练年限较长的人来说，三角肌永远是最容易受伤的肌群。不管你的动作有多标准，不管你有多注意细节，你都会受伤。
不要以为我在骇人听闻。但值得欣慰的是，导致三角肌受伤的不是肩膀的训练，而是胸部的训练。
当你练胸时，经常做的动作是不是杠铃卧推？
没错，这个动作可以帮助我们练出饱满的胸肌，但同样的，带给我们的伤害也很大。
卧推这个动作，发力的点有胸肌、三头肌和前束。当我们经常锻炼卧推，前束就会出问题，因为三角肌真的很脆弱。
但我发现，只要少做前束的训练，比如推举和前平举，就可以很大程度的减少三角肌受伤的趋势。研究发现，导致卧推三角肌受伤的原因是过于疲劳，疲劳感超越了前束所能承受的极限，这时，如果我们还要锻炼前束的话，疲劳感持续增加，受伤就是自然而然的事了。
但就此要放弃杠铃卧推？
因为卧推发力点有前束，所以不少人会发现，即使自己不做前束的训练，前束都会很发达。
所以，你应该放弃的是前束的训练，而不是卧推。
你可以以为我说了很多废话，但如果你能从以上的文字中得到启发，你的健身路会走的更远，因为保持健康的身体才能拥有更好的身材！
那么说说正题，中束怎么练？
我本人很喜欢练中束，因为从视觉效果来看，中束能体现出肩膀的宽和大。
为了最大程度的孤立中束发力，除了掌握正确的技巧，我们还要选择好的动作。
第一个动作：拉力器侧平举
如果只选择一个侧平举，我们选择拉力器侧平举。
当然，哑铃侧平举是更多人是选择的动作，因为无数的研究证明，哑铃侧平举可以激活中束。
但哑铃侧平举的过程中无法始终保持肌肉张力（张力对肌肉很重要），当哑铃靠在腿部两侧时，肌肉的张力消失，只有当再度向上抬起时，中束才会再度被激活。
而拉力器侧平举则可以始终保持张力，因为拉力器带来的阻力是侧向的，而不像哑铃是直上直下。因为肌肉始终保持张力，所以运动过程会更累。
另一个技巧则是通过侧身的方法来做侧平举，一样可以保持始终的张力。
但为了最大程度的激活中束的所有肌纤维，我们每一次训练都要练到拉力器侧平举和侧身哑铃侧平举。比如你要练8组的中束，则分配为4组拉力器，4组哑铃。
第二个动作：直立划船
直立划船是唯一一个中束的复合动作，只要动作做对了，就可以得到很好的锻炼效果。
研究表明，直立划船会造成肩峰撞击，具体表现为肩膀疼痛，如果你侧卧着睡觉，疼痛感很明显。当上臂外展到60°~80°时，会出现明显疼痛，有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举。
根据美国体能协会的一篇研究文献发现，直立划船仍然可以通过调节一些细节来做到避免肩峰撞击。
第一：杠铃紧贴身体；
第二：利用手肘发力，而不是手腕发力；
第三：由于肩峰撞击的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立划船的动作角度在90°即可，也就是手肘与肩同宽；
第四：相比于窄握和与肩同宽握，宽与肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束发力。
所以，只要学会了这四个技巧，你仍然可以用直立划船来练肩。但如果你还是在运动过程中很不舒服的话，就放弃这个动作。
那么以上就说了一下肩膀受伤和中束训练的东西，我发现好像回答的太长了！
但不管怎么说，懂的人都知道这是一个干货满满的内容。所以，如果这对你有帮助的话呢，请记得关注转发和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快！
