徒手动作因为具有很高的复合性，所以对于增肌来说，其实效果并不好。就拿俯卧撑来说，被很多人捧为徒手胸肌王牌动作，但事实是你很难通过俯卧撑练出饱满的胸肌来。
一方面是因为徒手俯卧撑只能负重自身体重的60%左右，所以对于胸肌的刺激深度就难以提升，不过这点你可以通过佩戴负重背心来解决。
但另一个方面却不是你配搭东西就能解决，那就是徒手俯卧撑很难孤立我们的胸肌，所以经常是手臂和肩膀代偿。
要想解决这个问题，我们只能通过训练时的动作技巧来加以解决，学会下面4个技巧，你就能通过俯卧撑很好的刺激胸肌。
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做出来的俯卧撑是手肘分开的那种形式，那种俯卧撑一般叫T型俯卧撑，是练爆发力的时候才会用的姿势。
而手肘分开的姿势，让本来就很严重的肩膀代偿，变得更多。因为你的手肘分开，那么手臂杠杆太长，作为支点的肩膀就会承担很多重量，从而弱化胸肌刺激。
要想俯卧撑有更好的胸肌刺激效果，我们应该手肘夹紧身体两侧，这样我们肩部负担就会减轻，从而胸肌会得到更好的刺激效果。
那么手肘夹紧身体两侧，并不是夹紧胸肌两侧，而是夹紧我们的背部两侧。有些人背部肌肉太宽了，如果夹紧胸肌两侧，就会导致俯卧撑幅度变小，从而胸肌刺激也会减少。
在俯卧撑起身的时候，手肘也要向中间靠拢，这样就起到了挤压胸肌的作用，连推带夹才能拥有更好的胸肌刺激效果。
二、肩胛骨保持下沉姿势
第二个错误就是耸肩行为，有不少人在练俯卧撑的时候，肩胛骨上耸，把脖子陷进肩膀里面，这种方式是不对的。
肩胛骨上耸，导致我们在推起俯卧撑的时候，胸肌很难收缩过来，所以只能依靠肩部和手臂来发力，所以也练不好我们的胸肌。
所以在练俯卧撑的时候，一般肩胛骨要保持下沉姿势。而肩胛骨就是我们后背两块翼状骨头，要往腰部靠拢，这就叫肩胛骨下沉。
很多人做不到肩胛骨下沉的姿势，这是因为我们发力方向不对导致的，我们在推起俯卧撑的时候，手掌要往前面推，而不仅仅是支撑起来身体。
也就是手掌在撑起身体的同时，要往头部方向推，发力方向带一点斜度，可以让我们沉肩姿势更好保持，胸肌孤立也更加容易。
三、小臂要与地面垂直
如果你在做俯卧撑的时候，发现肱三头肌很容易酸痛，那么要么你是新手，肱三头肌很敏感的原因，要么就是因为你的小臂与地面不垂直。
部分玩家在练俯卧撑的时候，手掌支撑在头部或者脸部下方，这样我们在做俯卧撑的时候，小臂就是斜的。
那么我们整体俯卧撑姿势就会有很多“屈肘”发力姿势，而推起时就变成了“臂曲伸”姿势，所以肱三头肌就会严重代偿。
正确的俯卧撑，手掌支撑在胸肌下方，这样我们无论是下落还是起身，小臂就会与地面保持垂直状态，从而小臂只起支撑作用，胸肌才能得到更好刺激。
当然了，有些人因为手腕疼的缘故，所以小臂与地面垂直很难做到，那么你可以借助俯卧撑支架来完成，或者手指朝外侧手支撑，就能缓解手腕疼痛。
四、核心绷紧不要塌腰
孤立就是控制，控制就需要稳定，如果身体不稳定，那么我们以上所说的俯卧撑标准，其实都很难做到。
而身体稳定则依靠核心力量的维持。有些玩家在练俯卧撑的时候，腰腹核心太软了，所以做俯卧撑不光累不说，还无法标准执行胸肌刺激标准。
所以正确的俯卧撑姿势，我们的腰腹
核心一定要绷紧，不要放松腰腹塌腰，要感觉到腰腹核心的紧张。
腰腹核心绷紧其实不需要你憋气，你只需要把腹肌缩进去，不要毫无限制的塌下来，那么你的腰腹核心就会很稳定，俯卧撑也能更好控制。
以上这4个技巧就是俯卧撑练出胸肌必须要掌握的技巧，无论你是打算练负重俯卧撑，或者是采用反手俯卧撑、弓箭手俯卧撑来练胸肌，这4个技巧都是最基本的虐胸技巧。
