这些运动将帮助你减轻体重,同时增加肌肉。这些都可以在没有设备的情况下在家里完成。不管你是想达到一定的运动量,还是想在一定的时间内尽可能多地锻炼,这些运动都比其他运动更能燃烧脂肪。
1. Burpees
怎么做:
开始一个burpee,从站立开始,到蹲起,双手放在脚前,触地。
然后向后伸出你的脚,同时保持手臂伸直。
你最终站在了俯卧撑的起始位置。
从那个姿势开始,把你的感觉弹到离手很近的地方。
最后,手臂举过头顶,笔直地跳起来。着陆后重复上述动作。
优点:
Burpees是一种全身运动。
你会感觉到它们几乎可以锻炼每一块肌肉群,改善你的心脏功能,并考验你的平衡感和协调性。
2. Jumping Lunges
怎么做:
开始站立,双脚与肩同宽,向前迈出一大步。
将膝盖向下,直到它们形成两个90度角。
这创造了标准的弓步位置。确保在运动过程中保持上半身挺直。
从这个标准的弓步位置,跳到空中,在空中换腿。
你将再次降落到弓步位置,但另一条腿在前面。
优点:
Lunges是一种锻炼,可以锻炼整个下半身,从你的核心到你的脚踝。
跳跃元素也会让你的心率加快,锻炼你的心脏。
另外,通过保持上身挺直并准备再次跳跃,你的核心也可以得到很好的锻炼。
3. Jumping Squats
怎么做:
要进行跳跃式下蹲,请从肩部宽度开始。
慢慢弯曲膝盖直到它们形成90度角。
保持该位置2秒钟并直接向上爆炸,尽可能向前跳跃。
在空中将膝盖放在胸前。你的大腿应该接触你的上半身。
确保控制着陆并再次缓慢下降到下蹲位置。
优点:
深蹲的时候,你的整个下半身都要用到。
他们的爆发力很快就会让你喘不过气来,努力锻炼你的有氧运动。
它们有助于提高爆发力,平衡和协调。
4. Push Ups
怎么做:
要开始俯卧撑,你应该四肢着地,双手略宽于肩膀。
从那里,向后伸展你的腿。
让您的身体保持完美的直线,双脚并拢或分开,无论您觉得舒适。
将你的肚脐拉向你的脊椎,这被称为接合核心。
然后,通过弯曲肘部开始慢慢降低自己,直到达到90度。暂停一秒钟并推回。
优点:
俯卧撑可以锻炼整个上身,从肩部的稳定器到前后两侧的核心。
它在日常生活中也会给你带来意想不到的好处,因为它是一项非常有用的锻炼。
5. Mountain Climbers
怎么做:
要进行登山攀岩,你应该从俯卧撑开始。
保持双手,臀部和双脚成直线。
然后,将一个膝盖放在胸前。
将脚放回起始位置,将另一只膝盖放入胸部。并重复!
优点:
登山者是另一种全身运动,如果按步速进行,也是一项很好的有氧运动。
虽然你的核心是你工作的主要肌肉群,但你的腿和肩膀也在努力保持平衡。
6. Side Plank With Leg Raise
怎么做:
要进行抬腿的侧板,首先进入前板位置。
从那个位置开始,将身体旋转到一边,不要让臀部下垂。
当你侧卧时,抬起上腿,直到它与你的肩膀成一条直线。
放下你的腿,回到正面的木板并旋转到另一边,重复。
优点:
侧平板支撑可以锻炼你的核心肌群,斜肌和肩膀,然而,增加一个抬腿动作也可以锻炼你的臀部。
这使得锻炼成为一项全身运动,是燃烧脂肪和强身健体的理想选择。
7. Jackknife Crunches
怎么做:
首先平躺在地板上,双臂伸直放在头顶上方,双腿伸直。
然后,抬起双臂和双腿,使它们在中间相遇。
优点:
Jackknives是正常的仰卧起坐的进化版。
它们锻炼你的核心,臀部和肩膀。
全面的身体锻炼会让你受益。
围绕这些运动做一个锻炼,你会发现你的体重下降了。你很快就会拥有沙滩身材!记住每周增加代表的次数才能真正受益。