肩臂功
1、耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;
②双肩同时向上耸提;
③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);
④恢复原状。
要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
2、开肩合肩:
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前裹合;
③恢复原状;
④双肩同时向后展开;
⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。
3、前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前回环转动。
要求:双肩放松,转动快而均匀。
后转肩:
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;
②双肩一先一后向前转动;
③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二 腰功
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(10指交组)、直臂上举,手心朝上;
②上身左(右)转腰约450,双脚不动;
③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;
④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。
⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰:
①双脚开立,双手叉腰;
②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰:
①双手叉腰,开步站立;
②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;
③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。
④还原。
要求:双脚基本不动。
三 腿功
1、压腿:
正压:
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;
②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;
③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;
④还原休息。双腿轮换锻炼。
侧压:
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;
②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;
③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压:
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。
②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿:
一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。
要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。
3、扳腿:
前俯扳脚:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;
②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;
②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习。
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;
②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧。
要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5、踢腿:
前踢:
①双手侧平举或叉腰;
②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;
③前踢腿下地后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。
斜踢:
①双手侧平举或叉腰;
②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
弹踢:
①双手握拳于腰或叉腰;
②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。
要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿:
①双手侧平举;
②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
以上是对于太极拳肩臂功、太极拳腰功、太极拳腿功的叙述。无论何种练习都要循序渐进,根据身体条件渐渐适应,万不可急躁,以免损伤身体,得不偿失。