喝咖啡最好是不加糖和奶精的黑咖啡哦！
作者丨江豚吹浪
来源丨医学界内分泌频道
最近微信微博都被一条“咖啡致癌”的报道刷屏了
再一次充分证明了部分新媒体造谣的实力，感慨在这个信息光速传播时代，往往是一人造谣，万人辟谣也难以平复大众的恐慌情绪。（小声说：连央视大大都出来辟谣了哦~）
咖啡可以致癌么？
可以！
但...但但但但...
脱离了剂量谈致癌就是耍流氓了。
再比如说，平时我们吃的盐可以致死么？当然可以，食盐的半数致死量为 3g / kg（实验动物为大鼠，以口服方式[1]；半数致死量定义为规定时间内，通过指定方式摄入某种物质引起 50% 实验动物死亡所需的最小剂量），如果按这个剂量，一个正常体重的人需要一口气吃掉1斤盐才有可能死亡，因此这些都是毫无价值的结论，不过成了无良媒体骗流量的把戏而已。
咖啡的某些成分是否致癌尚存争议，但咖啡的摄入的确可以降低2型糖尿病的风险。
发表在Nutrition Reviews杂志（IF：5.3）最新一期的一篇系统性综述与Meta分析文章[2]，作者全面检索并总结了1996~期间与咖啡摄入和2型糖尿病发病风险相关的 30项前瞻性研究，共纳入人群总数为 1,185,210人。
汇总结果显示，最多咖啡摄入组人群（每天5杯）比最少咖啡摄入组人群（每天0杯）的2型糖尿病发病风险低 29%，且每增加1个单位杯*天咖啡的摄入量，人群中2型糖尿病的发病风险可降低 6%。
咖啡能改善胰岛素敏感性
咖啡中的化学组分十分复杂，并且不同的产地、烘焙工艺、研磨及冲泡方法，使得最终的组分也不会完全一致。
对于糖脂代谢的获益，可能与咖啡中存在的生物活性物质相关，包括抗氧化物和修复酶类（如维生素E、谷胱甘肽），咖啡因、酚类（如单宁酸）、木脂素类、葫芦巴碱、N-甲基吡啶类、维生素（如镁、钾、烟酸）等，它们对于改善胰岛素敏感性均有一定的调节作用。
目前机制研究比较明确的为咖啡因和单宁酸，咖啡因和单宁酸可以通过增加胃肠道GLP-1水平、抑制葡萄糖-6转位酶活性等抑制肠道葡萄糖的吸收，通过抑制葡萄糖-6磷酸酶减少肝糖输出，通过刺激葡萄糖转运蛋白4及细胞内与糖代谢相关的信号通路（如激活Akt,/AMPK/MAPK等）促进胰岛β细胞分泌胰岛素，增强外周组织（如肝脏、肌肉、脂肪组织）胰岛素作用的敏感性，加快葡萄糖的摄取和利用[3]。
咖啡可增加机体的热量消耗
咖啡因、单宁酸成分可以加快棕色脂肪组织的产能，并促进脂质氧化过程[4]。
研究发现，每天摄入6杯咖啡可以消耗约100千卡热量，而摄入富含单宁酸的咖啡3个月可平均减重 5.4 kg并降低机体的脂肪含量，因此对于超重者有一定的获益[5]。
2型糖尿病患者，特别是伴有肥胖者体内的氧化应激水平增强并存在慢性低度炎症状态，这与胰岛素抵抗、脂代谢异常、胰岛β细胞功能损伤都密切相关。咖啡中存在多种抗氧化、抗炎成分，如咖啡因、单宁酸、咖啡醇、葫芦巴碱、阿魏酸、木脂素类、黄酮类等。一项临床研究结果显示，每天摄入8杯咖啡，持续4周时间，可以减少患者的胰岛素抵抗状态，并显著增加脂联素（一种脂肪组织分泌的胰岛素增敏激素）水平并降低氧化及炎症因子[6]。
咖啡有助于改善肠道菌群的多样性
目前关于肠道菌群的研究如火如荼，之前我们对肠道菌群的认识只局限于简单的共生关系，而这显然严重低估了它们对人体各方面调节的价值和意义。
研究发现，肠道菌群与情绪状态、2型糖尿病、肥胖症、高血压、自身免疫性疾病、癌症等等都密切相关。与正常人群相比，2型糖尿病、肥胖症患者肠道菌群的种类、数目、比例等都有着显著的变化。一项发表在Science杂志（IF：37.205）上的临床研究[7]发现，日常的咖啡摄入有助于改善肠道菌群的多样性，维持正常的肠道菌群构成。
从人群研究大数据的角度来看，咖啡的摄入的确与更低的2型糖尿病发病风险相关，适量的咖啡摄入有助于改善机体的胰岛素敏感性和血糖平稳。
所以，
不要随便吓唬我们了好不好嘛！
小心脏受不了。
更何况有很多人，
一天不喝咖啡，
大脑根本无法工作！
（比如小编我）
喝咖啡最佳时间
由美国卫生与大众服务部、美国农业部联合发布的最新版《~美国居民膳食指南》中对咖啡摄入的建议指出[8]，每天喝3~5 杯咖啡（每杯200 ml，咖啡因总量400 mg）是健康饮食模式的一部分。
对于喝咖啡的最佳时间段，一位美国马里兰州的神经科学家认为应该在上午9：30~11：30，因为这一时间段机体的皮质醇水平高峰值已经结束（皮质醇平均峰值在上午8：00~9：00；皮质醇即糖皮质激素，作用为维持机体基本生理功能、抵抗应激、抗炎、调节自身生物钟节律，提高神经警觉性、专注度等）。研究者认为在皮质醇峰值之后喝咖啡的效果更佳，因为咖啡可以在机体皮质醇水平下降时再次促进它的合成与分泌，而在皮质醇高峰时喝咖啡（如刚睡醒不久或早餐时），会对咖啡因产生一定的耐受性，提神作用可能会越来越差。
需要提醒的是，对容易失眠、心脏疾患、胃肠道疾病、骨质疏松、电解质紊乱、妊娠等人群应减少咖啡的摄入量。不可以贪杯哦~
Reference
[1] Median lethal dose. /wiki/Median_lethal_dose#cite_note-23.
[2] Carlström M, Larsson SC. Coffeeconsumption and reduced risk of developing
type 2 diabetes: a systematic review withmeta-analysis. Nutr Rev. Mar 26.
[3] Santos RM, Lima DR. Coffee consumption,obesity and type 2 diabetes: a mini-review. Eur J Nutr. Jun;55(4):1345-58.
[4] Greenberg JA, Boozer CN, Geliebter A.Coffee, diabetes, and weight control. Am
J Clin Nutr. Oct;84(4):682-93. Review.
[5] Thom E. The effect of chlorogenic acidenriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect onbody mass when used long-term in overweight and obese people. J Int Med Res.;35:900–908.
[6] Kempf K, Herder C, Erlund I, et al.Effects of coffee consumption on subclinical inflammation and other riskfactors for type 2 diabetes: a clinical trial. Am J Clin Nutr. ;91:950–957.
[7] Zhernakova A, Kurilshikov A, Bonder MJ,et al. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gutmicrobiome composition and diversity. Science.;352:565–569.
[8]Dietary Guidelines for Americans. https://health.gov/dietaryguidelines/.
