美国大多数马拉松跑者在运动时,都普遍采用《汉森马拉松训练法》的基本训练理念,足以体现这套训练法的专业程度。
训练法计划分为4个阶段,分别是基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段,针对不同程度的跑者相应有不同的针对性训练方法,让大家都能有效训练。
汉森马拉松周期训练计划中每一阶段的训练目的不同,因此训练手段也不同。
基础阶段:轻松跑训练
强度阶段:轻松跑 速度跑 节奏跑 长距离跑
力量跑阶段:轻松跑 力量跑 节奏跑 长距离跑
赛前减量阶段:轻松跑为主
18周训练安排究竟应该如何实施
以进阶跑者的训练计划为例:
★ 在基础阶段训练5周,以轻松跑为主;
★ 在强度阶段训练5周:
其中速度跑第一周400m×12组、第二周600m×8组、第三周800m×6组、第四周1000m×5组、第五周1200m×4组逐渐进阶,速度跑每次训练总里程不超过5公里;
★ 在力量跑阶段训练训练7周:
第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m,逐渐进阶,力量跑每次总距离不超过10公里;
★ 从强度阶段训练开始,每周就要进行节奏跑训练(也就是马拉松配速跑)
要进行三周的8km训练、三周的12.8km的训练;三周的14.4km、三周的16km,共计12周;
★ 在赛前减量阶段进行1周,主要以轻松跑为主。
高级跑者的训练跑法的进阶计划,是在进阶跑者训练的基础上,完成进阶进阶计划,然后进一步进阶。基于以上训练计划,进阶跑者和高级跑者的不同训练安排如下:
汉森马拉松训练计划是一套极为流程化、标准化的训练方案,先以周作为训练模板,设计出一周中每一天的训练,这样的训练模板一直持续到训练周期结束。
进阶跑者训练计划与高级跑者整体的整体训练框架相差不大,训练时间都为18周,相对于进阶跑者马拉松训练计划,高级跑者基础阶段较短、强度训练阶段较长,配速较快,周训练量较大。
在《汉森马拉松训练法》一书中列出进阶跑者和高级跑者的马拉松周期训练计划,这套训练计划也正是汉森兄弟让多数跑友在比赛中一次突破自己,实现PB的秘密所在。
进阶跑者18周完整训练计划图例
高级跑者18周完整训练计划图例