肱二头肌 三头肌训练

一、二头肌

1、哑铃交替弯举

动作要领：哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

2、杠铃弯举

双脚分开与肩同宽，稳住下盘，收臀，挺胸收腹，在中立位的基础上，双手握住杠铃掌心朝上，双手大拇指在上方，用手臂、肘关节夹紧身体，握距稍微的近一点。双臂夹住身体，肩胛骨稳住，缓慢抬起手臂，将杠铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，要保持持续张力，再继续往上举，如此反复，上举时呼气。

3、坐姿曲杠弯举 5×15

4、神索上拉

二、三头肌

1、杠铃窄距卧推

动作要领：平躺在长凳上，双手握住杠铃(掌心向天花板)，保持肘关节向内打开。记住握距不是越窄越好，建议和肩部同宽或略窄！

将杠铃下降到胸（在你乳头下1英寸地方）停住，用三头肌发力将杠铃推起。然后缓缓回到起始位置！上推时呼气，下降时吸气。

2、仰卧曲杠臂屈伸

身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双脚站稳，保持大臂与地面垂直，固定好肘部，沉肩。然后双手正握杠铃，上臂不动弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，即将挨到额头时肱三头肌发力将小臂挺直，感受三头稳定发力的感觉。

3、曲臂下拉

4、俯身单臂哑铃划船

单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住哑铃，手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，肩膀往后，但是肩胛骨不要出现内扣的现象，肩胛骨要保持一个中立位，此时稳住上臂，上体和上臂保持不动，小臂缓慢下放至起始位置(自然下垂位置)，小臂后摆时呼气。

5、哑铃颈后臂曲伸

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

6、单臂颈后臂屈伸

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；左、右手交替做，完成同样次数。

三、常见错误

1、肘关节位置不固定

2、顶峰收缩的力量不够或者时间不够

3、动作没有做全程