“一个动作搞定腹肌！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”“风靡全球的健身动作，在家就能做！”
看出来了吗？以上是各种介绍平板支撑时用到的标题或者描述。最近几年，大家对平板支撑一定都不陌生。一个简单易做的动作，被减肥人士、腹肌追求者、上班族和许多健身小白捧上神坛。可是，平板支撑真的这么神奇吗？有谁是凭借做平板支撑成功瘦身的？又有谁是凭借平板支撑这一个动作练就了如阿达一样的18块腹肌？
不用找了，阿达很确定的告诉大家，一定没有！本期内容，阿达就是要“手撕”平板支撑，把这个动作拉下神坛！
平板支撑真的有很好的瘦身效果？
运动的所有功效和想取得的预期效果，我们都必须从其本质去探究。这部分我们抛开平板支撑的发力方法与动作要领，只从瘦身减脂的角度来分析。
想要瘦身减脂，首先要遵循消耗量大于摄入量的根本原则。其次是在选择运动模式时尽量选择有氧运动，保持在减脂心率，这样身体是更趋向于脂肪供能，这部分可以参考阿达之前关于运动心率的文章~减肥？马甲线？提高PB？先了解心率的奥秘！最后，你需要保持30分钟以上的有氧运动时长，以确保能够达到必要的消耗总量。
现在我们再来分析平板支撑的运动模式。尝试过平板支撑的运动爱好者们都有体会，刚开始摆好姿势还感觉很轻松，随着时间的推移，会感受到心跳加快，汗水从脑门渗出，直至最后满身大汉，无法再坚持下去。
由于每个人身体素质不同，核心肌肉力量有差别，所以心率加快的现象出现的或早或晚，保持稳定心率的能力有强有弱，最后达到满身大汉的状态也耗时不同，一般能坚持2分钟以上已经算是有一定锻炼基础了，5分钟以上绝对的中上水平，当然世界上能做几个小时平板支撑的禽兽也是有的。
那么问题来了，在平板支撑（下文简称plank）运动模式下，首先，达到减脂心率了吗？其次，在减脂心率下维持足够长的运动时间了吗？
对于身体表现水平差的人来说（大部分想要减肥的人属于这一档），做plank倒是很容易达到减脂心率的需求，但是由于身体运动能力一般，核心力量差，在达到减脂心率后很快就无法继续坚持。有人说：“那就分组做啊！”好的，如果你一组的水平是一分钟，其中有40秒在减脂心率范围内，那么请问需要做多少组才能达到总的卡路里消耗量呢？加上组间间歇，一共要用多少时间呢？这样一来，宣扬以便捷且省时省力著称的plank能高效减脂，岂不是打了自己的脸？
对于身体表现水平高的选手，比如可以保持plank10分钟以上的高手，是不是每天做3~4组plank就能完成减脂大计了？很遗憾答案也是否定的。高水平的plank爱好者，在做plank过程中前80%的时间是轻松写意的，这也就意味着这段时间内并没有达到合适的减脂运动强度，心率水平是过低的。对于高手来说，同样如果达到了减脂心率的水平，那么离“坚持不下去了”也就不远了。
（5月14日北京43岁特警毛卫东以8小时01分再次打破平板支撑世界纪录）
通过锻炼一个明显的身体改善，就是同样的运动强度，完成时所需达到的心率水平越来越低，就好比锻炼前你跑1000米累如死狗，经过一段时间的锻炼再跑1000米也就算小小的热身，身体也只是微微发热，同样的静心心率也会越来越低，直到趋近于某一固定值。所以说，凭借plank减脂是一个悖论，达到运动强度却不能保证时间，保证时间却达不到运动强度。
平板支撑真的能练就想要的腹肌和马甲线？
同样的，我们要从腹肌和马甲线的本质入手。想要呈现出迷人的腹肌或马甲线，通俗的说也需要两个条件，一是你要有很发达的腹直肌，二是你有足够低的体脂率。关于减脂的问题刚才已经讲过，那么现在我们就来探讨一下关于plank的肌肉塑造。
通过上图我们可以发现，plank基本锻炼到了人体正面的大部份肌群。把范围缩小到腰腹部位，看上去plank的锻炼真的十分全面。的确如此，plank对于身体正面的集群刺激是很全面的。但是，我们必须搞清楚plank是肌肉耐力锻炼，而非单纯的力量训练。
我们在做plank的时候，所用来衡量的单位都是时间。而当我们做卷腹时，衡量的单位是个数，当做更难的杠铃片负重卷腹时，衡量的单位是重量与次数。当做单纯的肌肉力量训练时，锻炼的直接结果就是肌肉横截面积变大，而当做肌肉耐力训练时，肌肉的外在形态呈现上则没有那么明显。也就是说，想要有大块的腹肌和马甲线，卷腹、举腿等抗阻练习才是更关键的。
（大重量抗阻卷腹才是腹肌呈现的关键）
与此同时，肌肉耐力训练更多锻炼的是相应部位的深层肌群，plank就是如此，更多的是锻炼深层的腹横肌，而不是肉眼能看见的腹直肌，想要靠plank练就腹肌和马甲线，绝对算不上是好方法。至于说plank能练背部肌肉练翘臀的，更是扯淡！
平板支撑的积极意义
从开始到现在，阿达已经疯狂吐槽plank很久了，是不是有理有据令人性福/手动微笑
但是，plank虽然没有说的既能减脂又能练就腹肌那么神奇，但是对于普通运动爱好者来说，的确是一个非常好的锻炼动作！只要褪去神奇的包装，时不时的练习一下绝对是对身体有帮助的。
就如前文所讲，plank对于腰腹核心耐力锻炼是十分到位的。腰腹是连接上半身与下半身的关键枢纽，我们做很多动作都必须有力量自下而上的传导，如果你的腰腹核心力量好，那么就会有更好的运动表现。比如力量训练的深蹲，有氧训练中的跑步、单车，还有竞技运动中的篮球、羽毛球等，都需要非常好的核心力量传导。如果你的跑步姿势一直有问题，甚至会损伤到关节韧带，那么经常做一些plank绝对有帮助。
与此同时，经常进行plank训练能有效保护腰椎与髋关节，对于现代都市经常保持久坐姿势的上班族而言是非常好的锻炼动作。核心力量加强了，大脑也会减弱在腰部生成脂肪保护腰椎与髋关节的信号，对于抑制腹部脂肪堆积是非常有效的！
